Muaj ntau yam laj thawj vim li cas koj thiaj xav poob phaus. Yog tias koj tau hnyav hnyav lossis rog dhau rau lub sijhawm ntev, tom qab ntawd koj yuav muaj kev txhawj xeeb txog qhov hnyav ntxiv tuaj yeem ua rau koj kev noj qab haus huv. Kev rog rog nce koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog ntshav qab zib, kab mob hauv lub cev tsis muaj cawv, kab mob hauv lub zais zis, thiab qee yam mob qog noj ntshav. Yog tias koj tsis ntev los no tau hnyav me ntsis, tom qab ntawd koj tsuas yog xav poob qee qhov hnyav kom haum rau hauv koj lub ris qub. Txawm yog vim li cas koj thiaj xav kom poob phaus, muaj qee cov tswv yim tseem ceeb uas koj yuav tsum paub txog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Noj Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Xaiv cov protein uas muaj fiber ntau es tsis yog cov rog
Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm ntawm lub cev thiab tsim cov leeg nqaij. Xaiv cov nqaij nyug nqaij nyug lossis nqaij nyug av ntxiv thaum koj noj cov nqaij liab. Tshem daim tawv nqaij ntawm nqaij qaib ua ntej ua noj.
- Hla cov nqaij deli rog zoo li bologna thiab salami. Xaiv cov qaib ntxhw ntshiv lossis ci nqaij nyuj ua qhov hloov pauv.
- Cov neeg tsis noj nqaij tuaj yeem tau txais cov protein ntau los ntawm cov kua, noob txiv, taum, thiab noob. Lentils, legumes, thiab taum yog qhov zoo tshaj plaws ntawm fiber thiab protein.
- Noj cov mis nyuj muaj roj tsawg rau qhov muaj protein ntau, suav nrog cov rog rog tsawg thiab yogurt tsis rog. 150-gram pabcuam Greek yogurt muab txog 11 grams ntawm cov protein. Txoj kev tshawb no tau qhia tias 20 tus poj niam uas tau noj cov khoom noj muaj protein ntau yogurt tsis khoom crackers, chocolate, thiab lwm yam khoom noj txom ncauj muaj protein tsawg noj tsawg calories thiab ntsib kev tshaib plab tsawg.
Kauj Ruam 2. Noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua
Txiv hmab txiv ntoo pab ua kom koj cov hniav qab zib ua tsaug rau nws cov suab thaj ntuj, thaum cov zaub tshiab pab koj lub plab puv sai dua. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj fiber ntau los pab koj kom sai sai. Sim qee yam ntawm cov lus qhia no los qhia ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv koj cov zaub mov noj:
- Noj dab tsi hauv lub caij thiab noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub rau khoom noj txom ncauj lossis, rau khoom qab zib. Thaum koj noj txiv apples thaum lub caij nplooj zeeg, piv txwv li, lossis txiv ntoo qab zib thaum lub caij ntuj sov dhau los, nws kuj tseem tuaj yeem yog cov khoom qab zib tsis txaus ntseeg. Txiav celery, carrots, kua txob, zaub paj zaub lossis zaub paj thiab poob rau hauv cov zaub xam lav me me los yog hummus.
- Siv zaub ua zaub mov tseem ceeb. Piv txwv li, ua kom kib lossis ua zaub xam lav zoo thiab ntxiv tsuas yog ob peb ooj ntawm cov nqaij qaib siav, ntses salmon lossis almonds.
Kauj Ruam 3. Noj ntau cov nplej thiab txiav cov carbohydrates yooj yim
Cov qhob cij nplej tag nrho, oatmeal, nplej tag nrho nplej, qos yaj ywm, thiab mov xim av yog txhua yam khoom siv tau zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo. Ua ke nrog kev sib xyaw ua ke ntawm cov protein thiab zaub, cov nplej tag nrho yog cov khoom noj zoo tag nrho.
- Cov carbohydrates yooj yim yog yam xws li qhob cij dawb, ua hmoov nplej, thiab qab zib dawb. Qhov no ua rau koj muaj zog sai tab sis tom qab ntawd los nrog kev sib tsoo. Nws hloov mus ua rog sai heev.
- Hloov tag nrho cov hmoov nplej lossis oat hmoov rau hauv pancakes lossis cov khoom ci. Koj yuav xav tau ntxiv cov khoom xyaw ua ke, xws li ci hmoov lossis poov xab. Muab barley rau hauv koj cov kua zaub es tsis txhob noj mov lossis sim ua pilaf nrog barley, nplej qus lossis nplej xim av.
- Noj tsuas yog cov carbohydrates uas tshwm sim ib txwm tsis hloov cov carbohydrates. Tsis txhob ua zaub mov noj, xws li qhob cij dawb, nplej zom semolina lossis crackers, lossis cov khoom qab zib ua tiav xws li khoom qab zib los yog zaub qab zib.
Kauj Ruam 4. Sim txoj kev npaj noj zaub mov kom raug
Yog tias koj nyiam lub tswv yim ntawm kev ua raws cov zaub mov tshwj xeeb ntau dua thiab tso kev npaj rau lwm tus neeg txhais tes, sim ua raws li kev noj zaub mov tshiab thiab tawm dag zog:
- Ua raws li kev noj zaub mov paleo thiab noj nqaij tsim cov nyom, ntses, thiab nqaij nruab deg, txiv hmab txiv ntoo tshiab, thiab zaub, qe, noob, thiab txiv ntseej, ib yam li cov neeg paleo tau ua. Tsis noj dab tsi ua ntej npaj lossis ua tiav.
- Sim ua raws cov zaub mov nyoos. Raw Khoom Noj Khoom Noj xav tau 75 feem pua ntawm koj cov zaub mov noj kom tsis txhob rog. Cov neeg feem coob noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau, cov nplej tag nrho, txiv ntseej, thiab taum.
- Koom nrog txoj kev npaj noj zaub mov noj. Yog tias koj nyiam noj txhua yam koj xav tau thiab ntsib txhua lub lim tiam nrog lwm tus neeg uas poob phaus, tom qab ntawd sim WW (yav tas los hu ua Weight Watchers). Yog tias koj xav tau zaub mov npaj kom koj tsis tas yuav ua noj, sim Jenny Craig lossis NutriSystem.
Kauj Ruam 5. Txiav ntsev los ntawm koj cov zaub mov noj
Kev noj cov sodium ntau ua rau koj lub cev khaws cov dej, uas tuaj yeem ua rau koj hnov plab thiab ua kom hnyav dua. Qhov xwm zoo yog tias koj yuav tawm hws hnyav tawm sai heev, yog li txoj hauv kev yooj yim ntawm kev txiav qee phaus yog noj tsawg sodium hauv koj cov zaub mov.
- Es tsis txhob ntsev, sim spicing koj cov pluas noj nrog cov kua txob flakes, tshiab salsa, lossis cajun txuj lom thiab seasonings.
- Cov zaub mov tsis muaj ntsev yuav saj qab ntsev ntau thaum kawg yog tias koj txiav ntsev tawm ib ntus thiab cia koj cov saj saj rov zoo ib yam.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob hla pluas mov
Coob leej neeg xav tias hla kev noj mov yuav pab kom poob phaus, tab sis cov neeg uas poob phaus zoo yuav tswj hwm lawv qhov hnyav poob zoo dua thaum lawv noj peb pluas mov thiab ob pluas noj txhua hnub. Qhov no qhia tias noj peb pluas mov thiab ob pluas noj yuav yog ib qho qauv noj zaub mov zoo rau kev poob phaus.
Nco ntsoov tias koj tsis tshaib plab los ntawm kev noj mov me me ib hnub dhau ib ntus. Nruab nrab ntawm koj cov pluas noj, noj 150-calorie khoom noj txom ncauj kom koj cov metabolism hlawv thiab kom tsis txhob tshaib plab. Nco ntsoov tias koj tsis noj cov khoom noj txom ncauj xws li khoom qab zib lossis ci. Thaum koj tshaib plab, koj lub cev khaws cov calories thiab ua rau koj cov txheej txheem zom zaub mov qeeb
Kauj Ruam 7. Tsis txhob haus cov dej qab zib
Cov dej qab zib uas qab zib, txawm tias yog khoom noj los yog ib txwm muaj, yuav muaj txiaj ntsig noj zaub mov tsawg thiab ntxiv ntau ntau cov calories uas tsis muaj dab tsi rau koj noj. Tsis txhob haus kua txiv hmab txiv ntoo lossis lwm yam dej qab zib. Txawm tias cov suab thaj hauv ntuj yuav ua rau koj noj cov calories txhua hnub thiab tiv thaiv kom poob phaus. Yog tias koj xaiv haus kua txiv, tsis txhob ntau tshaj 4 oz ib hnub (1/2 khob). Es tsis txhob haus cov dej qab zib thoob plaws hauv koj lub hnub, haus cov dej haus tsis muaj qab zib, tsis muaj calories. Qee yam dej qab zib kom tsis txhob suav nrog:
- Dej qab zib
- Kua txiv
- Tshuaj yej qab zib
- Koob Aid
- Txiv hmab txiv ntoo punch
- Cov dej haus ua kis las
- Haus dej qab zib
- Dej cawv
Ntu 2 ntawm 4: Poob Qhov hnyav
Kauj Ruam 1. Tswj koj feem
Ib qho laj thawj yog vim li cas koj thiaj li tuaj yeem hnyav dua vim yog noj ib feem uas loj dhau. Txhawm rau pib poob phaus, koj yuav tsum tau noj cov khoom me me. Noj cov khoom me me kuj tseem tuaj yeem pab koj khaws qee yam khoom noj uas koj nyiam thaum tseem poob phaus.
- Piv txwv li, ua ntej nqa koj lub phaj nrog ib nrab khov pizza, kos daim ntawv lo kom pom tias ib feem me me yog dab tsi thiab tsuas yog muab cov nyiaj no tso rau hauv koj lub phaj.
- Lossis, yog tias koj xav kom muaj lub tais ua zaub ua mov noj, khij lub npov kom pom ntau npaum li cas koj tuaj yeem muaj rau ib qho kev pabcuam thiab siv lub khob ntsuas kom tau txais qhov tseeb.
- Kev tswj hwm ib feem tsis tas yuav txhais tau tias koj tshaib plab txhua lub sijhawm yog tias koj sim ua cov tswv yim los ua rau koj tus kheej xav ntau dua.
Kauj Ruam 2. Sau txhua yam uas koj noj lub lim tiam no
Cov neeg uas khaws cov zaub mov noj, raws li txoj kev tshawb fawb luam tawm hauv Phau Ntawv Xov Xwm ntawm Academy of Nutrition and Dietetics, poob qhov nruab nrab ntawm 6 phaus (2.75 kg) ntau dua li cov neeg uas tsis khaws txhua yam uas lawv noj. Yog li yuam koj tus kheej sau qhov zoo, qhov phem thiab qhov tsis zoo. Khaws cov lus qhia no hauv siab:
- Ua kom tiav. Sau nws tag nrho, suav nrog dej haus, khoom qab zib, thiab piav qhia txog yuav npaj zaub mov li cas. Tsis txhob ua txuj tias koj tsis muaj khob cawv ntxiv tom qab noj hmo. Yog tias nws nkag mus rau hauv koj lub plab, nws nkag mus rau hauv phau ntawv xov xwm.
- Ua qhov tseeb. Sau koj qhov ntau thiab tsawg hauv koj phau ntawv teev npe khoom noj. Tsis txhob noj me me lossis ntau dhau - ua raws. Tsis tas li, nyeem daim ntawv teev cov khoom xyaw kom koj tuaj yeem muaj tseeb txog kev ua haujlwm ntau npaum li cas.
- Ua kom zoo ib yam. Nqa koj phau ntawv teev khoom noj txhua qhov chaw uas koj mus. Ua lwm txoj hauv kev, koj tuaj yeem siv daim ntawv thov zaub mov noj taug qab ntawm koj lub smartphone lossis ntsiav tshuaj.
Kauj Ruam 3. Xam seb muaj pes tsawg calories koj yuav tsum tau noj txhua hnub kom poob phaus
Poob qhov hnyav tsis yog txhua qhov hnyav. Qhov paub ntau dua koj yog cov calories hauv cov zaub mov koj noj, yooj yim dua koj yuav tuaj yeem noj zaub mov kom raug thiab ua kom lub cev qoj ib ce kom poob ob peb phaus. Coj koj phau ntawv teev khoom noj khoom haus thiab saib txhua yam khoom ib tus zuj zus. Khaws tus lej sib tw thiab ntxiv koj cov calories tag nrho rau hnub ntawd.
- Tom ntej no, saib ntau npaum li cas tus neeg ntawm koj lub hnub nyoog, qhov siab, hnyav, thiab qib zog xav tau ib hnub hauv calories.
- Ntxiv txog 170 calories rau koj tag nrho. Cov kev tshawb fawb tsis ntev los no kwv yees tias peb zoo li noj me ntsis ntau dua li peb muaj peev xwm taug qab hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Npaj phiaj xwm noj mov, thiab ua raws nws
Txiav txim siab seb koj yuav noj dab tsi nyob rau lub lim tiam no ua ntej koj sawv ntawm lub tub yees thiab sim txiav txim siab kom ya mus. Yuav cov khoom xyaw noj qab nyob zoo kom noj raws li koj xav noj, thiab npaj nws tawm los ntawm cov calories.
- Ua qhov tseeb. Yog tias koj nyiam noj ntau heev, tsis txhob sim tshem tawm kev noj mov tag nrho. Hloov chaw, npaj noj zaub mov noj hauv tsev rau hnub rau ib asthiv.
- Txiav cov khoom noj txom ncauj, lossis sim ua kom lawv noj qab nyob zoo. Cov zaub tshiab nrog guacamole, tsis muaj almonds, lossis txiv hmab txiv ntoo ua rau cov khoom noj txom ncauj poob zoo.
- Cia koj tus kheej muaj cov khoom noj tsis zoo. Cog lus rau koj tus kheej tias yog koj tuaj yeem ua raws qhov no rau rau lub lis piam thiab tawm dag zog (yog tias yog ib qho ntawm koj lub hom phiaj), koj yuav kho koj tus kheej rau kev siv tshuaj pleev ib ce lossis zaws.
- Ua haujlwm cov zaub mov tsis txaus ntseeg rau hauv koj li phiaj xwm calorie. Yog tias koj xav kom muaj qee yam uas muaj calorie ntau dua me ntsis, tom qab ntawd nco ntsoov tias koj ua haujlwm nws rau hauv koj lub hom phiaj cov calories txhua hnub. Piv txwv li, yog tias koj ua raws li 1, 800 calories phiaj xwm, thiab koj xav kom muaj brownie uas yog 300 calories, tom qab ntawd koj tsuas muaj 1, 500 calories ntxiv rau hnub ntawd.
Kauj Ruam 5. Noj cov calories ntau dua li koj hlawv
Tsuas yog txoj hauv kev kom poob ceeb thawj yog noj tsawg dua li koj hlawv ib hnub. Suab yooj yim, tab sis nws siv sijhawm ua haujlwm thiab sib xws. Qhov ntawd txhais tau tias kev tawm dag zog. Yog tias koj xav kom poob phaus thiab noj qab nyob zoo, koj yuav tsum pib qoj ib ce. Lub hom phiaj rau 15-30 feeb ntawm kev tawm dag zog 3-5 zaug hauv ib lub lis piam kom pib.
- Sim suav koj lub zog-tso tawm txhua hnub. Nws yog qhov muaj txiaj ntsig kom taug qab cov no nrog cov pedometers, lossis lwm qhov poob qhov hnyav taug qab cov apps uas koj tuaj yeem siv los ua qhov no yooj yim dua. Nyeem kab lus hais txog kev tawm dag zog rau cov lus qhia tshwj xeeb.
- Teeb lub hom phiaj me. Koj lub hom phiaj kawg yuav poob 20 phaus, tab sis tsis txhob tsom mus rau qhov ntawd, xav tias koj xav poob 1 txog 2 phaus (0.45 txog 0.91 kg) lub lim tiam no. Lossis koj tuaj yeem tsom mus rau lub hom phiaj uas tsis yog phaus xws li hla cov khoom noj txom ncauj tom qab noj hmo lub lim tiam no lossis tsuas haus cawv thaum hnub so.
- Nws yog ib qho tseem ceeb kom nkag siab tias qhov hnyav yog qhov ua haujlwm ntawm kev nkag thiab tawm. Cov tswv yim yog zaub mov koj noj thiab cov calories uas muaj nyob hauv. Cov zis yog koj lub zog tso tawm. Yuav kom poob phaus cov zis yuav tsum muaj ntau dua li cov tswv yim. Nws yog qhov yooj yim. Tsis txhob ntseeg ib yam ntawm cov zaub mov fads. Yog tias koj tam sim no tsis nce lossis poob phaus ces tsuas yog hlawv 300 calories ntxiv hauv ib lub lis piam lossis noj/haus 300 calories tsawg dua hauv ib lub lis piam (2 dej qab zib piv txwv lossis burger me me) yuav ua rau koj poob phaus - hauv qhov no ib puag ncig 5 phaus rog ib xyoos.
Kauj Ruam 6. Haus tsawg kawg 2 litres (2.1 U. S
qt) dej txhua hnub. Dej muaj txiaj ntsig ob npaug ntawm ob qho tib si ua kom lub cev muaj zog thiab ua kom lub plab puv nrog qee qhov ntim ntawm cov kua uas muaj xoom calories. Lub Tsev Haujlwm Kho Mob tau txiav txim siab tias kev noj haus txaus (AI) rau cov txiv neej yog kwv yees li 3 litres (0.8 US gal) (li 13 khob) ntawm tag nrho cov dej haus ib hnub. AI rau cov poj niam yog 2.2 litres (li 9 khob) ntawm cov dej haus ib hnub.
- Kev haus dej li 30 feeb ua ntej noj mov tuaj yeem txo cov calories ntau uas tib neeg siv tas, tshwj xeeb yog cov neeg laus.
- Kev tshawb fawb pom tias cov neeg noj zaub mov uas haus ib nrab ib liter dej ua ntej noj mov poob 44% qhov hnyav ntau dua nyob rau lub sijhawm 12 lub lis piam, piv rau cov uas tsis ua.
Ntu 3 ntawm 4: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Pib ua qhov yooj yim aerobic thiab cardio
Pib nrog lub hom phiaj me me ntawm 30 feeb, 3 zaug hauv ib lub lis piam yog tias koj tsis tawm dag zog tam sim no. Sim cov kauj ruam no kom koj tus kheej mus:
- Yuav ib lub pedometer. Txuas tus pedometer rau koj txoj siv thiab sim ua 5, 000 cov kauj ruam txhua hnub. Tsiv mus rau lub hom phiaj ntawm 10, 000 txog 15, 000 cov kauj ruam thaum koj tau txais lub cev zoo.
- Pib los ntawm kev taug kev kom poob phaus. Taug kev ncig koj lub zej zog tsis muaj nqi dab tsi thiab yog txoj hauv kev zoo kom pib txav mus. Koj tseem tuaj yeem sim ua lwm yam qoj ib ce qis xws li ua luam dej, caij tsheb kauj vab lossis dhia dhia.
Kauj Ruam 2. Sim cov tshuab hauv chav ua si
Koj tuaj yeem siv treadmill, tus kws qhia elliptical, tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj, tshuab rowing lossis nce toj nce toj. Pib nrog ntu luv luv thiab maj mam ntxiv feeb raws li koj tau txais ntau haum. Tsis tas li, siv cov chaw teeb tsa ntawm cov cav tov los ua kom muaj zog ntxiv thaum koj poob phaus.
Ua ntau lub tshuab sib txawv kom txog thaum koj pom qee yam uas koj nyiam. Tham nrog tus kws qhia tus kheej kom paub tseeb tias koj siv daim ntawv kom raug kom tsis txhob raug mob. Lawv nyob ntawd los pab, tsis txhob hem koj
Kauj Ruam 3. Kawm chav aerobics
Koj tuaj yeem kawm chav kawm aerobics ib txwm lossis sim ib tus lej ntawm kev tawm dag zog ib txwm ua. Cov no yog txoj hauv kev zoo los ua kom koj tus kheej mob siab rau hauv pab pawg, muaj kev lom zem txav mus los, thiab poob phaus. Sim ib qho ntawm cov hauv qab no:
- Kickboxing
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yog
- Kev ua yeeb yam
- Crossfit lossis Bootcamp
Kauj Ruam 4. Nkag mus rau kev qhia ua kom muaj zog
Pib me me, tsom mus rau ib lossis ob zaug 15 feeb hauv ib lub lis piam kom txog thaum koj xav tias mob siab ua ntau dua. Tawm dag zog rau cov leeg nqaij loj kom hlawv ntau calories thiab poob phaus, tsis txhob tsom mus rau cov leeg tshwj xeeb. Sim qee qhov piv txwv no:
- Pib nrog squats ua ke nrog lub taub hau dumbbell nias ua haujlwm koj lub cev qis thiab lub cev sab hauv tib lub sijhawm.
- Ua kev tawm dag zog thaum zaum lossis zaum ntawm pob ncaws pob. Koj yuav ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais kawm ib txhij ua haujlwm rau lwm qhov.
- Siv cov cav tov thiab hnyav tes dawb. Cov cuab yeej no yuav tsom mus rau cov leeg tshwj xeeb xws li caj npab, xub pwg, ncej qab, glutes thiab sab nraub qaum. Ua cov kev tawm dag zog no ntau dua tom qab koj ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog rau ntau pawg leeg.
- So tsawg kawg ib hnub ntawm kev tawm dag zog lub zog kom koj cov leeg tuaj yeem rov zoo. Kev rov zoo yuav pab koj kom tsis txhob mob thiab raug mob.
Kauj Ruam 5. Ua si kis las
Yog tias koj tsis nkag siab txog kev tawm dag zog rau kev tawm dag zog, sim nrhiav kev lom zem uas koj nyiam, uas muaj qhov txiaj ntsig ntxiv ntawm kev coj koj mus. Nrhiav cov pab pawg sib tw hauv koj lub nroog, lossis tsuas yog koom nrog qee tus phooj ywg los ua si qhov kev sib tw tos txhua lub sijhawm.
- Yog tias koj tsis nyiam kev sib tw kis las, sim ua qee yam uas koj tuaj yeem ua los ntawm koj tus kheej. Ua luam dej, lossis ua si golf, lossis mus hiking es tsis txhob ua si nrog pob thiab nqa.
- Tau txais lub tsheb kauj vab yog tias koj xav nrhiav txoj hauv kev zoo los ncig thiab tawm dag zog tib lub sijhawm. Tsis txhob siv sijhawm ntawd zaum hauv koj lub tsheb thaum koj tuaj yeem hlawv calories.
- Tsis tas li, sim taug kev tom qab noj hmo 40 feeb-1 teev. Lub sijhawm no, koj lub cev mus rau hauv cov roj hlawv kom txog thaum koj noj thaum sawv ntxov. Nco ntsoov ua qhov no tom qab noj hmo, vim tias noj dab tsi tab sis muaj protein ntau yuav coj koj tawm ntawm hom hlawv roj thiab nco ntsoov noj tshais zoo.
Ntu 4 ntawm 4: Nyob Siab
Kauj Ruam 1. Nrhiav txoj hauv kev kom noj tsawg dua
Thaum ua cov no ib leeg yuav tsis tas yuav ua rau koj poob phaus, lawv tuaj yeem pab me ntsis ua kom koj txav mus rau txoj kev yog. Sim ua cov hauv qab no los pab koj kev tshaib kev nqhis thaum nruab hnub:
- Noj peb qhov tsawg dua ntawm txhua pluas noj.
- Muab koj rab riam thiab diav rawg cia ntawm qhov tom.
- Siv daim phiaj me me, thiab sau koj lub phaj ib zaug xwb.
- Tos kom noj kom txog thaum koj xav tias tshaib plab, tsis txhob noj khoom txom ncauj thaum koj nkees.
Kauj Ruam 2. Nrhiav txoj hauv kev los tswj koj txoj kev ntshaw
Yog tias koj tau siv cov khoom noj txom ncauj loj thiab noj pluas su, nws tsis muaj qhov zais cia tias kev noj zaub mov thiab hloov mus rau kev tawm dag zog yog qhov nyuaj. Tab sis kev kawm tswj hwm koj lub siab rau ib daim loj ntawm cov ncuav mog qab zib lossis cov hamburger roj yog ua tau, nrog kev muaj tswv yim me ntsis.
- Hnov cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thaum koj xav tau khoom noj txom ncauj, tsis txhob noj ib yam dab tsi.
- "Kaw" koj chav ua noj thaum noj mov.
- Tsis txhob khaws cov suab thaj los yog cov khoom noj txom ncauj nyob hauv tsev.
- Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias xim xiav yog qhov ua kom tsis qab los. Sim tau daim ntaub ntaub xiav, lossis cov tais xiav los noj.
Kauj Ruam 3. Noj tom tsev
Tawm mus noj mov ua rau nws yooj yim heev rau dag. Cov zaub mov muag ntawm cov khw noj mov feem ntau muaj roj ntau ntau, sodium, thiab lwm yam tshuaj tua yuag poob. Ib feem kuj tseem loj dua li qhov koj yuav noj feem ntau hauv tsev, ib yam. Tsis txhob tawm mus, sim ua koj tus kheej noj mov.
- Noj mov hauv pab pawg me me, tsis txhob noj ntau. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias tib neeg noj mov ntawm cov rooj loj zoo li noj ntau dua li tib neeg noj ib leeg.
- Tsis txhob noj thaum koj ua lwm yam, feem ntau. Saib TV, lossis nyeem ntawv, lossis ua haujlwm thaum koj noj ntau zaus ua rau tib neeg noj zaub mov ntau dua li ib txwm ua.
Kauj Ruam 4. Noj cereal rau pluas tshais
Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias cov neeg uas noj cov zaub mov rau pluas tshais txhua hnub muaj lub sijhawm poob phaus yooj yim dua li cov neeg uas noj lwm hom pluas tshais. Pib koj hnub zoo nrog cov zaub mov muaj fiber ntau, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los ntawm cov nplej, lossis oatmeal.
Hloov mus rau skim mis nrog tshais thiab siv rau lwm yam tais diav. Txhua qib qis-rog koj nqis, koj poob 20% ntawm cov calories. Hloov mus rau cov mis nyuj muaj roj tsawg yog ib txoj hauv kev zoo los txo qis cov calories uas koj tab tom noj, tsis tas yuav txi ib yam ntawm cov txiaj ntsig kev noj haus
Kauj Ruam 5. Txiav txim siab poob phaus hauv ib pawg
Cog lus kom poob qee qhov hnyav los ntawm qee hnub nrog qhov kev ceeb toom uas koj yuav them yog tias koj tsis poob. Koj tuaj yeem txaus siab pib ua Kev Sib Tw Loj Tshaj Plaws hauv chaw ua haujlwm lossis nrog koj cov phooj ywg, lossis koj tuaj yeem tshawb xyuas lub vev xaib poob phaus.
Kauj Ruam 6. Muab koj tus kheej kho tam sim no thiab tom qab ntawd
Yog tias koj tab tom koom nrog tog lossis tawm mus rau lub sijhawm tshwj xeeb, cia koj tus kheej nyiam. Tsuas yog xyuas kom tseeb tias cov kev tsis txaus siab no tsis dhau los ua niaj hnub. Tsis txhob cia ib qho plam-up cuam tshuam koj kev noj zaub mov thiab phiaj xwm kev tawm dag zog. Rov qab los rau nws, txawm tias koj tsis nco qab ib hnub lossis ob hnub.
Sim siv cov khoom plig tsis yog khoom noj ib yam nkaus. Thaum koj ua qee yam raug nrog koj cov zaub mov noj thiab tawm dag zog, kho koj tus kheej rau qee yam. Mus rau qhov kev ua si nrog phooj ywg, lossis tau txais manicure, zaws lossis taug kev mus rau cov yeeb yaj kiab thaum koj ua tiav koj lub hom phiaj me. Tau txais koj tus kheej lub tsho tshiab uas koj tau xav tau yog tias koj ua tau raws koj lub hom phiaj ntawm poob phaus lub lim tiam no
Qauv Noj
Cov Qauv Cov Zaub Mov thiab Dej Haus kom poob phaus
Cov Qauv Sau Cov Khoom Noj thiab Dej Haus kom Tsis Txhob Poob
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Thaum twg koj noj cov khoom tom, sim zom rau lub sijhawm ntev dua. Muaj 15 feeb nruab nrab ntawm lub sijhawm koj nyob puv thiab lub sijhawm uas koj paub tias koj puv lawm. Yog tias koj noj qeeb, yuav muaj feem ntau ntawm kev noj ntau dua.
- Tsis txhob noj yam tsawg ib teev ua ntej koj mus pw thiab xyuas kom koj haus dej ntau.
- Haus dej ua ntej thiab tom qab noj mov lossis noj mov.
- Nco ntsoov xyuas ob daim ntawv lo zaub mov lossis dej haus. Koj yuav tsum paub koj feem thiab ntau npaum li cas cov protein, rog, carbohydrates, thiab lwm yam. Nws muaj los tswj kev noj zaub mov nruj dua.
- Es tsis txhob haus 120 mus rau 140 calories mis nyuj, sim 60 rau 90 calories mis nyuj almond.
- Ua yam tsawg kawg 10,000, kauj ruam ib hnub.
- Txais koj tus kheej. Koj tsis tas yuav yuag kom zoo nkauj. Tsom ntsoov rau kev noj qab haus huv feem ntau.
- Tsis txhob pib taug kev poob phaus ib leeg. Nrhiav kev txhawb nqa los ntawm cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg uas tseem xav poob phaus, lossis koom nrog pab pawg poob phaus hauv koj lub zej zog. Koj tseem tuaj yeem pom kev txhawb nqa hauv ntau lub rooj sib tham poob phaus online.
- Tau txais Fitbit, lawv muaj txiaj ntsig zoo rau kev ua raws koj cov kauj ruam! Koj tseem tuaj yeem tshawb xyuas lub sijhawm thiab ua tiav cov hom phiaj rau koj cov kauj ruam.
- Siv cov roj zoo. Yog tias koj ua noj nrog roj, siv ib rab diav ntawm cov roj zoo xws li roj txiv roj. Lossis tsis txhob ntxiv roj rau tsw, ntxiv cov txuj lom lossis kua txiv hmab txiv ntoo cider vinegar uas muaj cov txiaj ntsig ntxiv nrog rau qhov muaj zog heev.
- Ntsuas koj tus kheej txhua hnub thiab tom qab ntawd nruab nrab koj qhov hnyav dhau xya hnub. Ua kom pom tseeb ntawm kev tsim qis qis dua li tawm tsam kom poob qee qhov hnyav hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem hnyav li ob peb lub lis piam, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog poj niam (vim tias dej khaws cia cuam tshuam nrog koj lub cev ntas), vim li cas thiaj tsis muaj dab tsi cuam tshuam nrog koj li kev noj qab haus huv.
- Poob qhov hnyav nrog mob pob txha pob txha tseem ua tau yog tias koj ua raws li kev ceev faj.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob txwv koj tus kheej ntawm zaub mov. Nco ntsoov noj tsawg kawg peb pluas noj hauv ib hnub.
- Yog tias koj tab tom pub niam mis, cev xeeb tub, lossis mob hnyav, tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib qhov kev poob phaus.
- Tsis txhob poob ntau tshaj ib mus rau ob phaus (0.5 txog 1 kg) hauv ib lub lis piam thaum twg los xij. Kev poob phaus sai dua tuaj yeem ua rau koj poob cov leeg nqaij es tsis rog. Tsis tas li, tib neeg muaj teeb meem ntau ntxiv tswj kom poob phaus sai rau lub sijhawm ntev.
