Poob qhov hnyav tuaj yeem pab koj zoo siab thiab muaj kev ntseeg siab dua. Thaum nws tsis yog ib qho yooj yim thaum koj tsis khoom nrog tsev kawm ntawv, ua haujlwm tom tsev, thiab dai nrog phooj ywg, poob qhov hnyav yog qhov ua tau yog tias koj los nrog phiaj xwm thiab ua raws nws.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Noj Txoj Cai
Kauj Ruam 1. Nug koj niam koj txiv kom coj koj mus ntsib kws kho mob
Ua ntej koj hloov pauv txoj kev koj noj, koj yuav tsum tham nrog kws kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab ntau npaum li cas (yog muaj) qhov hnyav koj yuav tsum poob. Koj tus kws kho mob tseem tuaj yeem pab koj ua phiaj xwm poob phaus kom zoo thiab taug qab koj qhov kev nce qib.
Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav xa koj mus rau tus kws noj zaub mov noj, uas tuaj yeem tsim phiaj xwm noj zaub mov zoo rau koj
Kauj Ruam 2. Xaiv cov nqaij ntshiv thiab lwm cov protein
Thaum koj tab tom txiav txim siab noj mov, ua raws cov nqaij ntshiv. Piv txwv li, steak, hamburgers, thiab lwm yam nqaij liab feem ntau muaj rog (tab sis tsis tas li). Kev xaiv zoo dua yog nqaij qaib, ntses, thiab taum.
- Yog tias koj yog ntxhais txij hnub nyoog 9 txog 18 lossis tus tub muaj hnub nyoog 9 txog 13 xyoos, koj yuav tsum noj 5 ooj (140 g) sib npaug txhua hnub. Cov tub hluas 14 txog 18 yuav tsum noj 6.5 ooj (180 g) sib npaug.
- Cov ntu no yuav me dua li koj tau siv los noj. Piv txwv li, 1 ounce (28 g) yog sib npaug rau 1/3 lossis 1/4 ntawm cov kaus poom tuna (nyob ntawm qhov loj me), 1 qe, lossis 1/3 txog 1/4 ntawm hamburger patty (nyob ntawm loj). Rau taum, 1/4 ntawm lub khob raug txiav txim siab 1 ounce (28 g). Yog li, piv txwv li, yog tias koj tau noj hamburger patty, uas tuaj yeem yog koj cov protein ntau rau hnub ntawm 3 ooj (85 g) txog 4 ooj (110 g).
Kauj Ruam 3. Nqa cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Yog tias koj tshaib plab ntau zaus, sim ncav cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis txhob noj cov khoom noj txom ncauj ua ntej. Khoom noj txom ncauj ntawm celery sticks nrog cov txiv laum huab xeeb, cov zaub ntug hauv paus, lossis kua txiv tsis siv ncuav qab zib, chips, lossis ncuav mog qab zib.
- Lwm qhov kev xaiv noj qab haus huv suav nrog cov txiv lws suav nrog tsev cheese lossis tswb kua txob kab txaij nrog hummus.
- Yog tias koj nyob hauv pawg hnub nyoog 9 txog 18 xyoos, koj yuav tsum tau txais 1.5 khob (350 mL) mus rau 2 khob (470 mL) txiv hmab txiv ntoo hauv ib hnub. Cov tub hluas 9 txog 13 yuav tsum tau 2.5 khob (590 mL) ntawm cov veggies, thiab cov 14 txog 18 yuav tsum tau 3 khob (710 mL). Cov ntxhais ntawm 9 txog 13 yuav tsum tau txais 2 khob (470 mL) ib hnub, thaum cov 14 txog 18 yuav tsum tau 2.5 khob (590 mL).
Kauj Ruam 4. Sim khaws cov nplej tag nrho
Cov nplej tag nrho yog cov khoom noj xws li nplej zom tag nrho, qhob cij tag nrho, tag nrho cov pob kws, mov xim av, thiab oatmeal. Ntawm qhov tod tes, cov nplej ua kom huv yog cov khoom noj xws li mov dawb, qhob cij dawb, thiab nplej zom tsis tu ncua. Cov nplej tag nrho zoo dua rau koj vim tias lawv tau ua kom zoo dua qub thiab muaj fiber ntau. Qhov ntawd txhais tau tias lawv yuav ua rau koj puv sijhawm ntev dua.
- Cov ntxhais 9 txog 13 yuav tsum noj 5 ooj (140 g) sib npaug ntawm cov nplej txhua hnub, thaum cov ntxhais 14 txog 18 yuav tsum noj 6 ooj (170 g). Cov tub hluas 9 txog 13 yuav tsum noj 6 ooj (170 g), thaum cov menyuam hnub nyoog 14 txog 18 xyoos yuav tsum noj 8 ooj (230 g). Tsawg kawg ib nrab ntawm cov nplej yuav tsum yog cov nplej tag nrho.
- 1 ounce (28 g) ntawm cov nplej raug suav hais tias yog ib daim khob cij, 1.5 khob (350 mL) ntawm cov nplej siav, 1.5 khob (350 mL) ntawm cov nplej nplej siav, 1 khob (240 mL) ntawm cov nplej.
Kauj Ruam 5. Xaiv cov rog uas tsis muaj rog lossis tsis muaj rog
Mis nyuj haus yog qhov zoo ntawm calcium thiab protein. Nws kuj tuaj yeem ntxiv tsw rau koj cov zaub mov. Txawm li cas los xij, thaum xaiv cov khoom lag luam mis nyuj, ua raws cov khoom muaj roj tsawg lossis tsis muaj rog, xws li cov mis nyuj rog, cheese muaj roj tsawg, thiab tsis muaj roj yogurt.
Yog tias koj muaj hnub nyoog 9-18 xyoos, koj yuav tsum tau txais 3 khob (710 mL) ntawm mis nyuj ib hnub. 1 khob (240 mL) tuaj yeem txhais tau tias 1 khob (240 mL) mis lossis yogurt, tab sis nws kuj tuaj yeem txhais tau tias yog 1 ounce (28 g) lossis 2 ooj (57 g) ntawm cov cheese nyuaj lossis ua tiav
Kauj Ruam 6. Hla dej qab zib
Cov dej qab zib tuaj yeem ntxiv ntau calories rau koj hnub. Sim tsis txhob haus dej xws li haus dej qab zib, dej qab zib, thiab kua txiv. Hloov chaw, lo nrog dej lossis txawm tias tsis muaj tshuaj ntsuab tshuaj ntsuab.
Yog tias koj tsis nyiam dej dawb, sim ntxiv ib daim txiv kab ntxwv lossis tsuas yog txaws cov kua txiv los pab muab nws tsw
Kauj Ruam 7. Ua tib zoo saib seb koj noj ntau npaum li cas
Nws ntxias kom noj kom txog thaum koj lub phaj npliag. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua tib zoo mloog thaum koj tau txais tag nrho, koj yuav kawg noj tsawg dua.
Kauj Ruam 8. Tsis txhob noj zaub mov muaj calorie ntau
Thaum noj cov ncuav qab zib ib zaug ib zaug yog qhov zoo, sim hla kev noj zaub mov muaj calorie ntau txhua hnub. Cov khoom noj no suav nrog khoom xws li ncuav qab zib, ncuav, khoom qab zib, chips, thiab burgers. Ua cov kev kho no, tsis yog yam koj noj txhua hnub.
Ntu 2 ntawm 4: Tau Txais
Kauj Ruam 1. Mus ua si
Koj yuav tsum tau tsiv tsawg kawg ib teev nyob rau ib hnub. Ib txoj hauv kev kom pib yog tso sijhawm tshuaj ntsuam. Tso koj lub xov tooj. Kauj ruam deb ntawm lub computer. Tawm sab nraud nrog cov phooj ywg thiab nquag.
Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis siv dag zog, koj tuaj yeem pib me dua. Pib nrog yam koj tuaj yeem ua, thiab ua haujlwm ntau ntxiv
Kauj Ruam 2. Xav txog kev ntaus pob ncaws pob
Koj tsis tas yuav nyob hauv koj lub tsev kawm ntawv pab pawg sib tw ntaus pob kom ntaus pob ncaws pob. Koj tuaj yeem koom nrog tom qab tsev kawm ntawv sib tw ncaws pob, lossis koom nrog pab koomtes los ntawm koj lub nroog cov chaw ua si thiab chaw ua si. Nug koj niam koj txiv kom pab koj nrhiav cov kis las uas koj nyiam. Kev ntaus pob ncaws pob yuav ua rau koj txav mus los tas li, thiab koj tuaj yeem muaj kev lom zem ua nws.
Kauj Ruam 3. Sim qee yam tshiab
Tej zaum koj tsis nyiam qoj ib ce yav dhau los vim koj tau ua dab tsi. Yog li tej zaum ntaus pob tesniv tsis yog koj li tiag. Koj muaj ntau txoj kev xaiv. Sim ua las voos, ua luam dej, lossis dhia roping, piv txwv. Txawm tias ib yam dab tsi zoo li hneev taw lossis caij nees tau txais koj tawm thiab txav mus.
Kauj Ruam 4. Siv sijhawm so
Txawm tias kev nqis tes ua me me tuaj yeem ua rau muaj dej num ntau ntxiv nyob rau ib hnub. Piv txwv li, thaum koj so los ntawm kev kawm, tej zaum koj feem ntau tsuas yog mloog nkauj rau me ntsis lossis ua si luv. Hloov chaw, sawv thiab muaj kev seev cev luv luv. Khiav hauv qab lossis ib ncig ntawm chav nyob. Ua qee yam dhia dhia. Tsuas yog ntxiv cov kev tawg me me ntawm kev ua haujlwm tuaj yeem pab tau.
Ntu 3 ntawm 4: Xyaum Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom koj tsev neeg koom nrog
Cov neeg feem coob tuaj yeem sawv los noj qab haus huv me ntsis. Saib yog tias koj tsev neeg xav ua qhov kev nqis tes ua. Tham nrog koj niam koj txiv txog kev hloov pauv noj qab haus huv rau tag nrho tsev neeg.
Piv txwv li, koj tuaj yeem hais rau koj niam koj txiv, "Kuv tsis xav tias kuv muaj lub cev hnyav, thiab kuv xav hloov qee yam. Koj xav li cas txog kev koom nrog tsev neeg tag nrho? Kuv xav tias peb tuaj yeem ua tau txhua tus noj qab nyob zoo me ntsis."
Kauj Ruam 2. Nkaum cov zaub mov tsis zoo
Yog ua tau, nws yog qhov zoo tshaj kom khaws cov zaub mov tsis zoo tawm ntawm koj lub tsev. Txawm li cas los xij, yog tias lwm tus neeg hauv koj lub tsev tseem noj nws, ces koj pom tseeb tsis tuaj yeem ua qhov ntawd. Koj tuaj yeem nug lawv kom zais nws ntawm koj, txawm li cas los xij. Tej zaum tsev neeg seem yuav muaj lub txee tshwj xeeb rau cov zaub mov tsis zoo uas koj tsis nkag mus, lossis tej zaum lawv tuaj yeem khaws cov khoom noj tshwj xeeb hauv lawv chav, thaum ua tau. Yog tias koj tsis pom nws, koj yuav tsis tshua noj nws.
Kauj Ruam 3. Zam txim rau koj tus kheej
Koj yuav tsis ua qhov koj xav tau qee zaum. Nws tsuas yog tib neeg qhov. Qhov tseem ceeb yog ua nws nyob hauv qhov nruab nrab. Sim ua qhov yog li ntawm 90 feem pua ntawm lub sijhawm, thiab koj yuav zoo. Kev ntaus koj tus kheej yuav tsis pab qhov xwm txheej.
Kauj Ruam 4. Zaum noj mov
Nws zoo tshaj yog tias koj tuaj yeem zaum noj mov nrog koj tsev neeg, vim tias koj tuaj yeem txaus siab noj zaub mov zoo ua ke. Txawm li cas los xij, txawm tias tsuas yog zaum noj mov es tsis txhob noj sawv ntsug lossis nyob ntawm xub ntiag ntawm lub TV tuaj yeem pab koj ua tib zoo saib koj tab tom noj dab tsi thiab kawm tsis txhob plam pliaj ntawm koj cov zaub mov.
Yog tias koj niam koj txiv tsis noj zaub ntau, tej zaum koj tuaj yeem kawm ob peb yam yooj yim, noj zaub mov zoo rau ua noj rau koj tsev neeg ib zaug thiab ib ntus. Piv txwv li, ci ntses hauv qhov cub yog yooj yim yooj yim, thiab tej zaum koj tuaj yeem kawm paub yuav ua li cas ua zaub zaub. Yog koj xav tau, nug koj niam thiab txiv yog tias koj tuaj yeem kawm chav ua noj yooj yim
Kauj Ruam 5. Tsis txhob hla pluas tshais
Noj tshais ua rau koj muaj zog txaus los pib koj hnub. Ntxiv rau, thaum koj noj tshais, koj yuav tsis tshaib plab tom qab. Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsis raug ntxias kom noj txom ncauj txhua hnub.
Suav me ntsis ntawm cov protein, cov nplej tag nrho, thiab txiv hmab txiv ntoo lossis zaub yog tias koj tuaj yeem ua tau. Piv txwv li, sim ib lub tais ntawm oatmeal nrog qee cov roj tsawg yogurt thiab blueberries. Koj tseem tuaj yeem muaj cov qhob noom xim kasfes ci nrog cov qe hau thiab ib sab ntawm txiv pos nphuab
Kauj Ruam 6. Tsaug zog txaus
Cov kauj ruam no yog ib qho yooj yim, txawm hais tias nws tuaj yeem nyuaj yog tias koj tsis khoom lossis hmo ntuj. Qhov tseeb, tsaug zog txaus tuaj yeem pab koj noj qab haus huv thiab poob phaus. Yog tias koj nyob hauv tsev kawm ntawv, koj yuav tsum tau txais 9 txog 11 teev nyob rau txhua hmo.
Kauj Ruam 7. Siv sijhawm los daws kev ntxhov siab
Cia peb ntsib nws, lub neej zoo li menyuam yaus tuaj yeem nyuaj qee zaum. Koj muaj tsev kawm ntawv thiab phooj ywg thiab tsev neeg los daws. Tab sis kev ntxhov siab tseem tuaj yeem ua rau koj nce lossis hnyav dua. Koj yuav tsis ua kom kev nyuaj siab ploj mus tas li, tab sis koj tuaj yeem kawm paub txoj hauv kev los daws nws.
- Ib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem daws kev ntxhov siab yog sau txog nws. Khaws ib phau ntawv teev npe, thiab thaum kawg ntawm hnub ntawd, sau txog yam uas cuam tshuam rau koj hnub ntawd. Tsuas yog sau nws tuaj yeem pab tshem tawm koj lub siab.
- Koj tseem tuaj yeem sim xav txog lossis ua pa tob tob. Nws tsis vwm li nws lub suab. Ua pa tob tob tsuas yog siv sijhawm me ntsis los tsom rau koj kev ua pa. Kaw koj ob lub qhov muag. Ua tib zoo saib koj ua pa. Ua pa maj mam los ntawm koj lub qhov ntswg, suav txog plaub hauv koj lub taub hau. Tuav koj cov pa rau plaub suav, tom qab ntawd ua pa tawm maj mam. Sim thaiv lwm yam kev xav lossis kev xav. Ua pa ntxiv li no li ob peb feeb kom txog thaum koj xav tias koj tus kheej xis nyob.
Ntu 4 ntawm 4: Teeb Lub Hom Phiaj
Kauj Ruam 1. Txiav txim siab yam koj xav hloov
Tam sim no koj paub tus cwj pwm twg hauv koj lub neej koj yuav tsum ua haujlwm. Ib txoj hauv kev pib hloov pauv yog teeb tsa lub hom phiaj los pab koj ua tiav qhov ntawd. Piv txwv li, tej zaum koj xav noj zaub mov kom zoo lossis txav mus ntxiv.
Kauj Ruam 2. Muab lawv cais ua cov kauj ruam uas tswj tau
Lub hom phiaj zoo li "noj kom muaj kev noj qab haus huv" yog qhov loj heev. Tej zaum koj muaj lub tswv yim tsis meej txog yuav ua dab tsi, tab sis nws tsis yog qee yam uas koj tuaj yeem ua rau tam sim no. Hloov chaw, sim cov hom phiaj uas yog kev ua.
Piv txwv li, es tsis txhob "noj kom muaj kev noj qab haus huv dua," koj tuaj yeem sim lub hom phiaj xws li "pauv ib qho khoom noj txom ncauj qab zib rau txiv hmab txiv ntoo txhua hnub," "noj peb pab zaub ntawm txhua hnub," lossis "txiav peb cov dej qab zib ib lub lim tiam."
Kauj Ruam 3. Sau dab tsi yuav zoo rau koj lub hom phiaj
Qhia koj tus kheej tias yam twg yuav zoo tuaj yeem pab koj ua raws koj lub hom phiaj. Piv txwv li, yog tias koj lub hom phiaj yog "txiav tawm peb cov dej qab zib hauv ib lub lis piam," koj tuaj yeem sau tau, "Kuv yuav tsis muaj piam thaj ntau ntxiv. Kuv yuav noj qab zib tsawg dua. Kuv yuav haus cov calories ntau dua. Nws tuaj yeem pab kuv poob phaus."
Kauj Ruam 4. Nco koj tus kheej txog koj lub hom phiaj
Muab koj lub hom phiaj tso rau qhov twg koj tuaj yeem pom lawv. Hais lawv nrov nrov txhua tag kis. Ua kom koj pom tias koj lub hom phiaj yog dab tsi tuaj yeem pab koj ua raws lawv.
Kauj Ruam 5. Nkag siab tias nws yuav tsum ua siab ntev
Koj yuav tsis hloov tag nrho koj tus cwj pwm ib hmos. Txawm tias hloov pauv tus cwj pwm tuaj yeem siv sijhawm me ntsis. Tsuas yog ua haujlwm ntawm nws, thiab thaum kawg, koj yuav muaj tus yam ntxwv tshiab, noj qab haus huv dua. Thaum koj tau hloov ib lossis ob tus cwj pwm, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm lwm tus.
Lub tswv yim
- Nug koj cov phooj ywg los txhawb nqa koj. Lawv tuaj yeem khiav nrog koj lossis muaj kev sib tw tsheb kauj vab. Tsuas yog khaws yam lom zem!
- Sim nyob tsis khoom. Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj vim tias koj nkees, tsis tshaib plab, nrhiav lwm yam los ua.
- Tsis txhob xav txog zaub mov. Txawm hais tias koj tsis tshaib plab!
- Xav txog koj lub cev loj thiab qhov siab. Cov tib neeg sib txawv muaj cov duab sib txawv, yog li tib neeg txhua tus yuav zoo sib xws. Sim koj qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob sib piv koj tus kheej rau lwm tus, ua tib zoo saib xyuas koj li kev noj zaub mov thiab koj tawm dag zog ntau npaum li cas.
- Yog tias qab zib yog ib ntawm thawj peb cov khoom xyaw hauv cov khoom ntim, nws ua rau nws qab zib. Txuag nws rau tom qab, thiab noj qee cov txiv tab sis tsis ntau.
- Yog tias koj tshaib plab, haus ib khob dej ua ntej noj mov. Qee lub sij hawm nqhis dej yuam kev rau kev tshaib kev nqhis, thiab dej haus yuav ua kom ntseeg tau tias koj tsuas yog noj dab tsi uas koj lub cev xav tau.
- Tsis txhob mus rau kev noj zaub mov hnyav lossis qoj ib ce. Nrhiav txoj hauv kev kom poob ceeb thawj, piv txwv li, koj tuaj yeem taug kev nrog phooj ywg, mus caij tsheb kauj vab nrog niam txiv lossis khiav nrog koj tus dev (yog tias koj muaj).
- Nug txhua tus kom tawm dag zog nrog koj. Lawv yuav pab koj nco koj lub hom phiaj thiab pab koj ua tiav lawv.
- Yog tias koj ntxub kev tawm dag zog, ntxiv qee yam lom zem rau nws kom koj tuaj yeem txhawb koj tus kheej. Piv txwv li, koom nrog kev sib tw nrog koj cov phooj ywg thiab hais tias tus yeej yuav tau txais khoom plig, lossis khoom plig.
