Muab koj tus kheej 30 hnub kom poob phaus tuaj yeem yog lub hom phiaj zoo vim nws muab sijhawm rau koj kom pom cov txiaj ntsig. Txij li nws yog qhov zoo tshaj kom poob txog.5 txog 1 kg (1.1 txog 2.2 lb) hauv ib lub lis piam, poob tag nrho ntawm 6 kg (13 lb) hauv ib hlis yog lub hom phiaj nyuaj kom ua tiav. Koj tuaj yeem tuaj yeem poob qhov hnyav sai no yog tias koj noj zaub mov kom yuag poob zoo, ua haujlwm ntau hnub, thiab hloov koj txoj kev ua neej. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias poob phaus sai sai yog qhov nyuaj thiab feem ntau tsis muaj txiaj ntsig, yog li koj yuav muaj peev xwm tawm tsam kom hnyav tawm. Ib qho ntxiv, tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias nws muaj kev nyab xeeb los ua kom poob phaus ntau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua raws Kev Noj Qab Haus Huv Poob
Kauj Ruam 1. suav nrog cov protein qis ntawm txhua pluas noj los txhawb koj qhov hnyav
Protein yog cov khoom siv tseem ceeb, tab sis nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog rau kev poob phaus. Nws tuaj yeem pab txhawb koj cov metabolism thiab pab txhim kho koj cov leeg nqaij. Thaum noj mov, sau 1/4 ntawm koj lub phaj nrog cov protein qis. Tsis tas li ntawd, khoom noj txom ncauj ntawm cov khoom siv protein zoo li cov mis nyuj muaj roj tsawg thiab txiv ntseej.
- Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein txaus, xam seb koj xav tau ntau npaum li cas. Lub hom phiaj kom haus li 1.2-1.6 grams protein rau 1 kg (2.2 lb) ntawm lub cev hnyav ib hnub. Tshaj tawm koj cov protein txhua hnub los ntawm kev noj zaub mov li 25-30 grams protein ib pluas noj.
- Piv txwv li, yog tias koj hnyav 120 kg (260 lb) koj yuav xav tau qhov chaw nruab nrab ntawm 144-192 grams ntawm cov protein ib hnub yog tias koj xav sim ua cov zaub mov muaj protein ntau. Nco ntsoov tias cov zaub mov no yuav haum zoo nrog koj lub hom phiaj caloric txhua hnub, ib yam.
- Ua raws li cov protein xaiv raws li cov zaub mov no tseem muaj tsawg dua calories. Qhov no suav nrog nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, nqaij nyug nqaij nyug lossis nqaij npuas, nqaij nruab deg, taum pauv, taum paj, mis nyuj muaj roj tsawg, qe, taum, lentils, noob (zoo li hemp thiab chia), thiab txiv ntseej. Koj tuaj yeem suav qee cov nplej raws li kev pabcuam ntawm cov protein qis, xws li buckwheat, amaranth, thiab quinoa.
Kauj Ruam 2. Tsim koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj ib ncig ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Kev noj cov khoom lag luam pab koj poob phaus vim tias nws muaj calories tsawg tab sis ua kom puv ntau. Ib qho ntxiv, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tau ntim nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, suav nrog fiber ntau. Sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab veggies thaum lub sijhawm noj mov thiab khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog tias koj tshaib plab thaum noj mov.
Yog tias koj tab tom ntsuas ntsuas qhov loj me, suav nrog 1-2 cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub ib pluas noj. Ib feem yog sib npaug sib npaug plaub diav ntawm cov zaub kale lossis zaub ntsuab, ib nrab txiv hmab txiv ntoo (zoo li kua los yog txiv pear), 30 g txiv hmab txiv ntoo qhuav (zoo li raisins), lossis 5 centimeter (2 in) daim ntawm cov txiv hmab txiv ntoo loj (zoo li melon) los yog papaya)
Kauj Ruam 3. Noj 100% cov nplej tag nrho tab sis zam kev ua kom huv lossis ua cov nplej
Cov kev xaiv zoo suav nrog cov nplej xws li oats, quinoa, buckwheat, thiab mov xim av, ntxiv rau cov nplej zom tag nrho. 100% cov nplej tag nrho yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau dua piv rau cov nplej ua kom zoo xws li qhob cij nplej, hmoov dawb lossis nplej dawb. Suav cov nplej tag nrho li 1/4 ntawm koj cov pluas noj, tab sis sim zam qhov ua tiav lossis ua kom huv.
- 100% cov nplej tag nrho tsis ua tiav thiab feem ntau muaj fiber ntau, protein ntau thiab lwm yam khoom muaj txiaj ntsig zoo. Cov nplej uas tau ua tiav tau muab cov khoom noj no tshem tawm thiab yog li ntawd tsis muaj txiaj ntsig zoo.
- Khaws koj cov qoob loo kom tsawg kawg. Muaj qee qhov kev tshawb fawb uas txo qis cov zaub mov carb lossis cov uas txwv cov nplej ua rau poob phaus sai dua li cov zaub mov qis-calorie ib leeg.
- Tsis tas li, ua raws li qhov kev pabcuam tsim nyog ntawm cov nplej. Ntsuas kwv yees li 28 g (1 oz) ntawm cov nplej zoo li oats siav lossis quinoa thaum koj xaiv noj lawv.
Kauj Ruam 4. Tswj kev tshaib plab los ntawm kev nyob twj ywm
Thaum koj nqhis dej, koj yuav xav tias koj cov cim nqhis dej yog tshaib plab. Txhawm rau kom muaj dej txaus, haus tsawg kawg 11.5 khob (2.7 L) dej txhua hnub yog tias koj yog poj niam lossis 15.5 khob (3.7 L) dej txhua hnub yog tias koj yog txiv neej. Kev haus dej txaus yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab tseem tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav.
Tsis tas li, sau dej tuaj yeem pab txo kev tshaib nqhis txhua hnub, uas tuaj yeem pab txo cov khoom noj txom ncauj lossis nibbling ntawm cov calories ntxiv
Kauj Ruam 5. Suav koj cov calories kom koj tuaj yeem txiav 500-750 calories txhua hnub
Koj yuav tsum tau noj tsawg calories ntau dua li koj xav tau txhawm rau kom poob phaus. Siv phau ntawv xov xwm zaub mov, ntsuas lub vev xaib calories, lossis lub app smartphone kom paub seb muaj pes tsawg calories koj xav tau thiab taug qab cov calories rau txhua cov zaub mov uas koj haus. Ua kom txiav 500-750 calories ib hnub los ntawm koj cov zaub mov noj, uas yuav pab koj poob.5 txog 1 kg (1.1 txog 2.2 lb) txhua lub lim tiam. Hloov kua txiv lossis dej qab zib nrog dej lossis xaiv zaub nyias rau ib pluas noj ib hnub.
- Yog tias koj ua ke noj zaub mov thiab tawm dag zog, koj yuav tuaj yeem poob 1.3 kg (2.9 lb) ib lub lis piam. Txawm li cas los xij, tsis muaj kev lees paub tias koj yuav pom cov txiaj ntsig no.
- Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub tsawg kawg ntawm cov calories uas koj xav tau noj txhua hnub los tiv thaiv koj txoj kev noj qab haus huv. Feem ntau, koj yuav tsum tsis txhob noj tsawg dua 1,200 calories txhua hnub vim tias koj yuav tsis tau txais cov as -ham txaus. Txawm li cas los xij, nco ntsoov tias kev taug qab koj cov calories tuaj yeem nyuaj, yog li koj yuav noj ntau dua li koj xav.
Tswv yim:
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib phiaj xwm noj zaub mov, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj tshuaj lossis muaj mob. Lawv yuav pab koj txiav txim siab hnyav npaum li cas nyab xeeb rau koj poob thiab cov zaub mov twg muaj kev nyab xeeb rau koj sim.
Ntu 2 ntawm 3: Qoj ib ce thiab hloov pauv koj lub neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm 6 hnub hauv ib lub lis piam kom hlawv ntau calories
Txhawm rau yuag yuag yuag yuag, koj yuav zoo li yuav tsum tau suav nrog kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog. Feem ntau, koj xav tau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam rau kev noj qab haus huv zoo. Txawm li cas los xij, koj yuav xav tau siv sijhawm ntev dua kom tau raws li koj lub hom phiaj poob phaus. Xaiv qhov kev tawm dag zog uas koj nyiam yog li nws yooj yim los ua raws koj lub hom phiaj.
- Piv txwv li, taug kev, khiav, ntaus pob ncaws pob, kawm chav seev cev, koom nrog chav dhia ua si, lossis dhia dej.
- Tus naj npawb ib tus hlawv calories rau kev tawm dag zog lub cev yog cardio. Lub hom phiaj rau 150 feeb hauv ib lub lis piam ntawm kev ua haujlwm hnyav (qhov koj yuav xav txog 5-6 tawm ntawm 10 ntawm koj qhov kev mob siab tshaj plaws) lossis 75 feeb ntawm kev tawm dag zog siab (7-8 tawm ntawm 10 rau kev rau siab).
- Ib qho ntxiv, ua kev qhia ua lub dag zog 2 zaug hauv ib lub lis piam txhawm rau txhawb nqa cov leeg noj qab nyob zoo. Cov kev tawm dag zog no kuj tseem tuaj yeem pab txhawb kev zom zaub mov sai dua lub sijhawm, vim tias cov leeg nqaij loj hlawv ntau calories, txawm tias thaum koj so!
- Ua cov kauj ruam ntxiv thaum nruab hnub. Tsiv ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau txhua hnub tuaj yeem ntxiv rau koj cov calories tag nrho hlawv txhua hnub. Sim nres tsheb kom deb dua, siv tus ntaiv hloov lub elevator thiab sawv ntau dua li koj zaum.
Tswv yim:
Ntsib nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj nce qib koj cov dej num lossis pib ua haujlwm tshiab. Lawv yuav ua kom ntseeg tau tias koj lub cev tau npaj los hloov qhov koj npaj yuav ua.
Kauj Ruam 2. Tsaug zog 7-9 teev ib hmo kom koj lub cev tuaj yeem kho nws tus kheej
Txawm hais tias nyob rau lub sijhawm luv-30-hnub, kev tsaug zog tsis txaus yuav muaj qhov cuam tshuam rau koj qhov hnyav poob. Tau pw txaus txhua hmo kom pab koj mus txog koj lub hom phiaj.
- Yog tias koj yog menyuam yaus, koj yuav tsum tau pw 8-10 teev ib hmo.
- Ua haujlwm txhim kho koj kev pw tsaug zog kom huv, uas suav nrog mus pw ntxov thiab ua rau koj chav pw ua ib puag ncig zoo rau kev pw.
- Tsis tsaug zog txaus yuav ua rau koj tawm tsam kom poob phaus vim tias koj lub cev zais cov tshuaj hormones tshaib plab thiab koj yuav xav tau rog ntau dua, cov zaub mov muaj carb ntau dua. Ib qho ntxiv, kev nkees yuav ua rau koj tsis mob siab rau ua raws koj li kev tawm dag zog thiab phiaj xwm noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 3. Tswj kev ntxhov siab kom koj cov tshuaj hormones sib npaug
Zoo li kev pw tsaug zog, kev nyuaj siab ntev lossis qib kev nyuab siab tuaj yeem ua haujlwm tiv thaiv koj qhov hnyav. Tias yog vim kev ntxhov siab tso cov tshuaj hormones zoo li cortisol, uas tuaj yeem ua rau kev tshaib kev nqhis thiab ua rau nws nyuaj rau plam. Xaiv cov tswv yim daws teeb meem uas pab koj tsis txhob ntxhov siab. Tom qab ntawd, suav nrog lawv hauv koj lub neej txhua hnub kom koj tsis txhob ntxhov siab.
- Ib qho ntxiv, kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj nkees nkees thiab nkees nkees, uas tuaj yeem pov koj txoj hauv kev los ntawm koj li kev npaj pluas noj, tawm dag zog, thiab lwm yam kev noj qab haus huv hloov pauv lub neej.
- Sim ua qee qhov kev so, ua kom muaj kev ntxhov siab xws li kev xav, mloog nkauj, tham nrog tus phooj ywg txhawb nqa, ua si nrog koj tus tsiaj, pleev xim rau hauv phau ntawv xim laus, lossis taug kev.
Ntu 3 ntawm 3: Muaj Txoj Kev Xav Zoo
Kauj Ruam 1. Phau ntawv sau tseg kom taug qab koj qhov kev nce qib
Hauv koj li 30-hnub, nws yuav pab tau kom pib sau phau ntawv poob phaus. Sau cov ntawv hais txog koj cov zaub mov noj, tawm dag zog, thiab kev nce qib tag nrho. Ib qho ntxiv, sau txog txhua yam kev nyuaj lossis kev ua tiav uas koj muaj thaum koj noj 30 hnub.
- Thaum sim poob 6 kg hauv 30 hnub, koj yuav paub tias koj tsis tuaj yeem ua koj lub hom phiaj tseeb ntawm qhov kawg ntawm 30 hnub ntawd - tsis ua li cas. Yog tias koj tau khaws phau ntawv xov xwm txog koj txoj kev noj zaub mov zoo thiab phiaj xwm tawm dag zog, koj tuaj yeem txuas ntxiv nrog cov ntawv no kom txog thaum koj ua tau raws li koj lub hom phiaj.
- Sau koj cov phiaj xwm noj mov lossis sau yam koj noj hauv koj phau ntawv teev npe. Qhov no yuav pab tau koj heev yog tias koj txuas ntxiv nrog koj qhov hnyav poob. Koj yuav tuaj yeem pom dab tsi ua haujlwm thiab dab tsi tsis ua.
- Koj kuj tseem yuav xav sau cov ntawv sau tseg txog qhov phiaj xwm qoj ib ce lossis tus qauv ua haujlwm zoo tshaj rau koj, ib yam.
- Koj tseem tuaj yeem siv cov vev xaib lossis cov apps hauv koj lub xov tooj smartphone kom taug qab koj cov calories thiab kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 2. Sau cov lus txhawb siab los pab koj kom nyob twj ywm
Nws tuaj yeem nyuaj ua raws txoj kev noj zaub mov nruj rau ib hlis tag nrho. Ua kom koj lub hom phiaj thiab kev txhawb siab rau pem hauv ntej thiab nruab nrab tuaj yeem pab ua kom koj tsom mus. Sau tawm cov lus txhawb siab thiab tshaj tawm lawv qhov twg koj yuav pom lawv txhua hnub.
- Piv txwv li, sau lawv rau hauv koj phau ntawv sau lossis tom qab-nws sau ntawv. Tom qab ntawd, lo lawv ntawm lub tub yees, ntawm koj lub rooj ntawm chaw ua haujlwm, lossis ntawm koj lub txaj.
- Xav txog vim li cas koj thiaj xav kom poob phaus. Puas yog nws nkag mus rau hauv lub ris me me? Puas yog los pab koj zoo siab dua? Puas yog los pab koj tswj tus kab mob mus ntev? Sau tawm cov laj thawj no yog li koj tuaj yeem nco txog qhov laj thawj vim li cas koj thiaj xav kom poob phaus.
- Thaum koj tab tom muaj teeb meem lossis nqes qis txog koj kev noj zaub mov, tshuaj xyuas cov lus me me thiab cov lus txhawb siab. Rov ua dua lawv rau koj tus kheej yog li koj tuaj yeem pib xav me ntsis ntxiv txog kev ua raws koj li phiaj xwm.
Kauj Ruam 3. Ua tus lav ris kom koj tsis txhob tso tseg
Xaiv ib tus neeg lossis ib yam dab tsi kom koj lav ris. Qhov no yuav yog phooj ywg, neeg hauv tsev neeg, koj phau ntawv teev khoom noj khoom haus, lossis ntsuas. Qhov no yuav pab kom koj lav ris thaum koj tab tom sim poob phaus.
- Qhia cov phooj ywg thiab cov neeg hauv tsev neeg txog koj li 30-hnub noj thiab xav kom poob ceeb thawj. Koj tuaj yeem muaj lawv txhawb koj, tab sis koj tseem tuaj yeem hu xov tooj, xa ntawv lossis email lawv koj qhov kev nce qib.
- Tau txais ntawm qhov ntsuas tsis tu ncua yog lwm txoj hauv kev kom lav ris. Cov neeg uas hnyav nyob rau hauv feem ntau pom ntau qhov hnyav poob hauv lub sijhawm ntev. Tsis txhob hnyav koj tus kheej ntau dhau, txawm hais tias - ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam yog txaus los taug qab koj qhov kev nce qib.
Qauv Qoj thiab Cov Khoom Noj Los Noj thiab Zam Txim
30 Hnub Kev Npaj Ua Haujlwm kom poob 6kgs
Kev tawm dag zog kom pab poob 6kg sai
Zaub Mov Noj thiab Zam Txim Pab poob 6kg sai
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua cov zaub mov tshiab lossis phiaj xwm kev tawm dag zog. Lawv yuav tuaj yeem qhia koj yog tias nws nyab xeeb thiab tsim nyog rau koj.
- Tsis txhob xav ntau dhau txog qhov poob phaus vim tias tsom mus rau nws ntau dhau yuav ua rau koj ntxhov siab.
- Tsis txhob qab zib kas fes thiab cawv (yog tias koj haus) tag rau ib hlis - lawv yog ib qho ntawm qhov tsis txaus ntseeg tshaj plaws ntawm cov calories ntau. Txawm li cas los xij, kas fes dub tsis tu ncua, tsis muaj calories thiab ntau tus kws tshaj lij pom zoo kom haus kas fes tsawg lossis txawm tias muaj caffeine ob zaug hauv ib hnub raws li kev txhawb nqa los pab kom poob phaus.
Lus ceeb toom
- Yog tias koj tau tawm tsam nrog kev noj zaub mov tsis zoo, tsis txhob ua kom poob phaus ntawm koj tus kheej. Tham nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho mob txog koj lub siab xav poob phaus thiab tau txais kev pab hauv kev tsim phiaj xwm uas noj qab haus huv rau koj.
- Nws yog qhov zoo tshaj kom poob phaus qeeb vim tias koj muaj feem yuav ua tiav. Kev poob phaus sai yog qhov ua tiav thiab nyuaj rau kev tswj hwm.
