Romanian deadlift yog ib qho ntawm qhov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg. Tsis zoo li kev nqa lub cev tas li, koj tuav barbell txhua lub sijhawm, nqa nws ib ntus nrog koj ob txhais ceg thiab nraub qaum. Romanian deadlifts muaj kev nyab xeeb zoo kawg nkaus, tab sis koj yuav tsum kawm paub daim ntawv kom raug thiab tswj hwm nws thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Teeb Kev Ua Si
Kauj Ruam 1. Muaj tus neeg pom zoo pab koj yog tias koj tshiab rau kev nqa
Ceev faj thaum koj kawm daim ntawv kom tsim nyog rau kev tawm dag zog. Kev nqa hnyav hnyav tuaj yeem ua rau me ntsis txaus ntshai lossis txawm tias muaj kev pheej hmoo yog tias koj ua tsis raug. Tus kws tshuaj xyuas tuaj yeem tshuaj xyuas koj daim ntawv thiab muab tswv yim rau koj kom pab koj zam kev raug mob thaum koj tawm dag zog.
Lwm txoj hauv kev los xyaum yog siv lub bar uas tsis hnyav. Siv lub bar muab sijhawm rau koj los kho koj daim ntawv yam tsis muaj kev ntxhov siab ntawm koj lub hauv caug thiab nraub qaum
Kauj Ruam 2. Pib nrog barbell rau hauv pem teb lossis ntawm qhov hnyav
Thawb lub barbell nrog qhov hnyav uas koj xav tias koj tuaj yeem tswj tau. Xyuas kom cov phaj hnyav hnyav ruaj khov rau ntawm qhov bar. Koj tsis tas yuav muaj lub nra hnyav los ua cov khoom nqa nqa, tab sis nws tuaj yeem ua rau cov txheej txheem yooj yim dua. Yog tias koj tsis muaj khib, koj yuav tsum nqa lub bar mus rau txoj haujlwm pib.
Ntau qhov chaw dhia ua si muaj cov racks siab uas koj tuaj yeem so barbells. Muab lub barbell tso kom nws nyob ze koj tus ncej puab. Txoj kev ntawd, koj tsis tas yuav khoov kom mus txog nws
Kauj Ruam 3. Mus ze rau ntawm kab kom koj lub xub pwg dai ntawm nws
Taw koj txhais taw mus rau qhov bar thiab nqis mus rau tom ntej. Yog tias barbell nyob hauv pem teb, nws yuav nyob ntawm qhov siab ntawm lub ntsej muag.
Yog tias koj nyob deb dhau ntawm qhov bar, koj yuav xaus mus rau pem hauv ntej kom mus txog nws. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj nraub qaum tawm ntawm kev sib dhos, yog li ua kom ze li sai tau ua ntej koj nqa qhov hnyav
Kauj Ruam 4. Sawv nrog koj txhais taw xub pwg dav sib nrug thiab koj lub hauv caug khoov me ntsis
Sawv ze ze ntawm qhov bar raws li koj tuaj yeem tau txais. Tswj txoj haujlwm dav dav no thoob plaws qhov kev nqa nqa txhua lub sijhawm. Khaws koj lub hauv caug khoov me ntsis tiv thaiv lawv los ntawm kev xauv, uas yog ib feem tseem ceeb ntawm kev zam kev nruj ntawm koj lub cev.
Kauj Ruam 5. Tuav lub bar nrog tuav ob txhais tes
Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj ob sab ceg. Ntsuas tus barbell nrog koj xib teg tig rau hauv qab. Kev tuav tuav ntau dhau yog tus qauv tuav siv rau kev nqa nqa, tab sis koj tuaj yeem kho nws me ntsis yog tias koj xis nyob ua li ntawd.
Qee tus neeg nqa khoom nyiam ua lwm txoj lossis sib xyaw tuav. Lawv tso 1 txhais tes hauv qab lub bar thaum lwm tus tes nyob hauv txoj haujlwm tuav tuav
Kauj Ruam 6. Koom tes thiab yoog koj cov leeg kom tswj tau txoj haujlwm nruab nrab
Cov leeg ntawm koj lub xub pwg, sab nraub qaum, thiab abs yuav tsum tau koom nrog thaum koj nqa lub barbell. Qhov no tso cai rau koj khaws daim ntawv zoo thaum koj nqa thiab txo qhov hnyav.
Ua kom koj cov leeg nruj thiab koom nrog pab koj tswj hwm
Ntu 2 ntawm 3: Tsa Bar
Kauj Ruam 1. Pib nrog lub tshuab nqus pa
Romanian deadlift yog ib qho kev tawm dag zog uas txhawb nqa cov kev ua haujlwm hnyav. Nws pab koj txhim tsa mus rau qhov kev tuag loj dua thaum kawg ntawm hnub ntawd. Txhawm rau nkag mus rau hauv txoj haujlwm kom raug rau Romanian deadlift, koj thawj zaug yuav tsum tau tsa lub bar rau koj lub duav siv cov kev ua haujlwm qub.
- Cov kev tuag niaj hnub yog ib qho kev tawm dag zog, uas txhais tau tias koj tau txav koj ob lub hauv caug thiab koj lub duav. Romanian deadlift yog kev tawm dag zog ib leeg, uas txhais tau tias koj tsuas yog txav koj lub duav.
- Tej zaum koj yuav raug ntxias kom sawv ntsug sai thiab cia koj nraub qaum tuav lub nra. Qhov no tuaj yeem ua rau koj nraub qaum lossis hauv caug, ua rau raug mob. Ua kom tiav cov lus tsa suab qeeb thiab txheej txheem kom tsis txhob muaj teeb meem.
Kauj Ruam 2. Sawv nrog koj txhais taw sab hauv koj cov pob txha
Kev tuag ua ke sib txawv dua li lwm qhov kev tuag vim tias koj txhais taw nqaim thiab sab hauv koj lub duav pob txha. Muab koj txhais tes tso rau sab nraum koj ob txhais ceg thaum koj tuav lub bar.
Khaws lub bar kom ze rau koj lub cev li sai tau. Tsis txhob cia nws txav deb ntawm koj lossis lwm qhov nws yuav cuam tshuam koj lub nraub qaum ntawm kev sib dhos
Kauj Ruam 3. Sawv ntsug nrog koj lub nraub qaum thiab caj dab ncaj
Barbell yuav tsum tau so saum koj tus ncej puab. Koj tab tom pib txoj haujlwm rau Romanian deadlift.
Ntu 3 ntawm 3: Nqes Barbell
Kauj Ruam 1. Tuav lub bar ze ntawm koj sab caj dab
Nov yog Romanian deadlift txoj haujlwm pib. Koj rov qab bar rau txoj haujlwm no tom kawg ntawm txhua qhov rov ua dua. Nco ntsoov tias lub bar nyob ze rau koj tus ncej puab zoo li koj tuaj yeem tau txais nws. Khaws koj lub xub pwg tso rau ntawm qhov bar.
Ib txwm pib nrog lub bar hauv av, nqa nws siv lub rooj zaum ua haujlwm zaum zaum ua ntej ua Romanian deadlift. Squat nqes saum lub bar. Khoov koj lub hauv caug, ua kom koj txhais caj npab thiab rov qab ncaj, tom qab ntawd sawv rov qab thaum tuav lub bar
Kauj Ruam 2. Saib ncaj ua ntej ntawm koj thiab ua kom koj lub hauv caug ruaj khov
Nias koj txhais tes tawm tsam koj ob sab thaum koj npaj kom txo qis barbell. Ib txwm sawv siab nrog koj lub caj dab thiab rov qab ncaj. Thaum koj npaj txhij pib, ua pa tob tob. Tiv thaiv kev ntxias kom saib qis ntawm qhov bar thaum koj txav nws.
Yog tias koj xav tshuaj xyuas koj daim ntawv thaum ua ib ce, sawv ntsug ntawm lub iav. Koj tseem tuaj yeem muaj tus saib xyuas koj thiab muab tswv yim rau koj
Kauj Ruam 3. Khoov ntawm lub duav thaum thawb koj lub duav rov qab
Mus maj mam kom tsis txhob raug mob koj nraub qaum. Txhawm rau txo qis bar kom nyab xeeb, khoov mus rau saum lub bar. Khaws koj txhais caj npab thiab ob txhais ceg tas li. Tsiv koj lub duav thiab taub qab kom deb li deb raws li lawv tuaj yeem mus.
- Hauv Romanian deadlift, koj tsuas yog txav ib leeg, koj lub duav Koj lub hauv caug tsis txav ib zaug koj pib txav mus los.
- Tsis txhob khoov koj nraub qaum. Kev hloov koj tus txha nqaj qaum yog qhov txaus ntshai. Cia koj lub duav tswj kev txav.
Kauj Ruam 4. Txo txoj kab kom txog thaum koj hnov lub nraub qaum ntawm koj ob txhais ceg
Khaws lub bar ze ntawm koj ob txhais ceg zoo li koj tab tom dov bar rau lawv ntawm koj lub pob taws. Tuav lub bar kom txog thaum koj mus tsis tau ntxiv yam tsis khoov koj lub hauv caug ntau dua. Rau cov neeg feem coob, qhov no yuav yog thaum lub bar nyob hauv qab lawv lub hauv caug.
- Nco ntsoov tias Romanian deadlift tsis yog kev sib tw kom pom leej twg tuaj yeem txo qis bar rau hauv pem teb. Txo qhov bar ntau dhau yuav siv lub siab tawm ntawm koj cov leeg nqaij thiab tso nws rau ntawm koj lub hauv caug thiab nraub qaum.
- Txhawm rau kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws, ua tib zoo saib xyuas koj lub cev kom koj tsis txhob mus dhau ntawm koj qhov kev tawm suab.
TSWV YIM TSHUAJ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Tus Kws Qoj Qoj
Khaws koj nraub qaum ncaj thaum koj khoov.
Qhov tob npaum li cas koj tuaj yeem mus rau Romanian deadlift nyob ntawm qhov yooj ntawm koj cov leeg. Yog tias koj cov hlab ntsha mus txog lawv qhov txwv, tsis txhob nqes los ntawm kev nkhaus koj nraub qaum-hauv qhov kev tawm dag zog no, koj yeej tsis xav kom koj rov qab nkhaus txhua.
Daim Ntawv Zoo thiab Txoj Hauv Kev Ntxiv Romanian Deadlifts rau Kev Ua Haujlwm
Daim ntawv kom raug rau Romanian Deadlifts
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Txoj hauv kev koom nrog Romanian Deadlifts rau hauv Kev Ua Haujlwm
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov Kws Paub Tswv Yim
Nkag siab peb hom deadlifts:
-
Ib txwm tuag.
Kev siv lub tshuab ua pa hnyav siv lub barbell, thiab kev txav mus los hauv pem teb. Kev tuag ib txwm yog kev sib koom ua ke, uas txhais tau tias koj tab tom txav ob pob qij txha - koj lub duav thiab lub hauv caug nthuav dav thaum koj sawv ntsug. Daim ntawv tsim nyog muaj koj txhais taw sab hauv ntawm koj cov pob txha pob txha, nqaim sib nrug. Muab koj txhais tes tso rau ntawm lub barbell kom lawv nyob sab nraum koj ob txhais ceg.
-
Romanian deadlift.
Romanian deadlift tseem hu ua txhav-leg deadlift. Qhov kev tawm dag zog pib ntawm sab saum toj tsis yog hauv qab ntawm hauv pem teb. Koj tuaj yeem siv barbell lossis dumbbell. Romanian deadlift yog kev tawm dag zog ib leeg, tsis yog kev tawm dag zog ib leeg, uas txhais tau tias koj tsuas yog txav ib leeg. Koj lub hauv caug tsis txav ib zaug koj pib lub suab - koj tsuas khawm ntawm lub duav pib, dua, saum, tsis yog hauv pem teb.
-
Sumo tuag.
Sumo deadlift yog nrov heev thiab pib rau hauv pem teb tib yam li cov kev ua haujlwm qub, feem ntau nrog barbell. Tsis txhob siv koj txhais tes sab nraum koj ob txhais ceg, tso koj txhais tes rau sab hauv thiab ua kom koj txhais taw dav. Sumo deadlift hais txog koj cov glutes thiab hamstrings ntau dua li koj nraub qaum.
Los ntawm Laila Ajani Tus kws qhia qoj
Lub tswv yim
- Tus lej ntawm cov neeg sawv cev uas koj ua yuav nyob ntawm koj lub hom phiaj ua haujlwm. Ua ib txheej ntawm 5-8 nqa yog tias koj nyuam qhuav pib. Yog tias koj xav tsim cov leeg nqaij, ua 3-5 teev ntawm 5-8 reps, siv qhov hnyav hnyav heev. Yog tias koj xav tsim lub zog lossis ua kom koj cov leeg muaj zog, ua 1-3 teev ntawm 10 nqa.
- Yuav kom tau txais cov lus tsa suab raug, xyaum siv lub bar yam tsis muaj qhov hnyav. Coob leej neeg tawm tsam nrog ua kom lawv nraub qaum ncaj thiab cia lawv lub duav tswj kev nqa. Qhov bar muab txoj hauv kev rau koj kom nyab xeeb.
- Qhov hnyav hnyav ua rau qhov kev tawm dag zog yooj yim dua. Nrog lub khib, koj tsis tas yuav zaum thiab pov tseg lub zog khaws cov bar.
- Romanian deadlift nyhav koom nrog qhov hnyav tsawg dua li kev nqa lub cev tas li. Qhov no yog vim tias koj yuav tsum tuav lub bar tag nrho lub sijhawm thoob plaws qhov kev tawm dag zog.
- Rau qhov kev hloov pauv yooj yim dua, siv dumbbells lossis cov cuab ntxiab hloov pauv ntawm barbell.
- Ib leeg-leg Romanian deadlift yog qhov hloov pauv hnyav dua. Thaum koj txo lub bar, koj nqa 1 ceg, ua kom nws haum nrog koj nraub qaum.
- Ncab koj cov hlab ntsha, uas nyob rau sab nraub qaum koj tus ncej puab, tom qab koj ua koj lub cev nqa khoom tuag, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub plab thiab tus ncej puab nruj. Ncab los ntawm tso ib txhais ceg ncaj tawm ntawm lub rooj ntev zaum nrog koj cov ntiv taw taw rau saum ntuj, tom qab ntawd ntsais me ntsis rau pem hauv ntej kom txog thaum koj xav tias ncab. Tuav rau 15-60 vib nas this. Nres yog tias koj hnov mob lossis tsis xis nyob.
- Hnav cov khau zoo thaum ua cov khoom nqa tuag. Qhov kawg koj xav tau yog kom poob qis thaum koj tab tom tuav lub bar hnyav.
Lus ceeb toom
- Deadlifts tuaj yeem ua rau txaus ntshai yog tias koj tsis paub tias koj tab tom ua dab tsi. Nws yog ib qho tseem ceeb rau kev paub cov txheej txheem ua ntej thiab tsis txhob siv qhov hnyav ntau tshaj qhov koj tuaj yeem ua tau.
- Kev tawm suab tsis zoo tuaj yeem ua rau koj lub hauv caug thiab nraub qaum. Tsis txhob siv cov cheeb tsam no los txhawb nqa lub bar. Khaws lub bar ze ntawm koj lub cev txhua lub sijhawm.
- Mus sab nraum koj qhov kev tawm suab kuj tseem yuav txaus ntshai. Thaum koj hnov koj cov hlab ntsha ncab, nres qis dua qhov bar. Koj tsis tas yuav nqa nws txhua txoj hauv kev mus rau hauv pem teb.
