3 Txoj Hauv Kev Kho Mob Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm

Cov txheej txheem:

3 Txoj Hauv Kev Kho Mob Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm
3 Txoj Hauv Kev Kho Mob Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm

Video: 3 Txoj Hauv Kev Kho Mob Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm

Video: 3 Txoj Hauv Kev Kho Mob Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm
Video: Интернет-маркетинг и SEO Советы | Как получить отличный ... 2024, Lub peb hlis ntuj
Anonim

Sciatica yog ib qho mob uas qhov txhaws lossis khaus ntawm cov hlab ntsha sciatic ua rau mob ntawm koj txhais ceg, lub duav thiab nraub qaum. Kev tawm dag zog yog ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom koj cov leeg muaj zog thiab tuaj yeem txo qhov mob sciatica. Txawm hais tias koj tuaj yeem ua kev tawm dag zog hauv tsev, nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau saib xyuas los ntawm kws tshaj lij kho lub cev kom tsis txhob raug mob thiab ua pov thawj daim ntawv tsim nyog. Kev tawm dag zog los kho sciatica feem ntau yog tsom rau ntxiv dag zog rau koj cov leeg nraub qaum, muab kev txhawb nqa rau koj qis qis, thiab txhim kho koj qhov kev yoog raws thiab lub cev zoo.

Cov kauj ruam

Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Qoj

Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 1
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 1

Kauj Ruam 1. Sim ua lub plank ce

Ntau tus kws paub txog kev noj qab haus huv yuav tawm tswv yim txhawb kev ua haujlwm zoo ib yam li cov plank los pab daws qhov mob. Cov leeg nqaij muaj zog pab txhawb nqa thiab daws koj nraub qaum. Lawv kuj tseem pab ua kom koj lub plab qis nyob rau hauv qhov nruab nrab nruab nrab, txo qis kev txhaws ntawm cov hlab ntsha.

  • Poob ntsej muag-rau ntawm qhov muag muag, xws li lub lev qoj ib ce. Tiv thaiv koj tus kheej tawm hauv av los ntawm kev siv koj lub caj npab thiab ntiv taw los txhawb lub cev. Lub luj tshib yuav tsum ncaj qha rau hauv qab lub xub pwg. Ua ob lub puab tsaig thiab khaws lub xub pwg rov qab thiab nqis los txhawm rau txhawm rau txhim kho tus txha nraub qaum.
  • Zawm lub plab zoo li koj tab tom yuav raug ntaus hauv plab. Nqa koj lub duav hauv qab thiab nyem koj cov glutes, ua kom koj lub cev tag nrho hauv txoj kab ncaj, nruj. Sim ua kom koj tus kheej ntev thiab muaj zog npaum li koj tuaj yeem ua los ntawm lub hau ntawm koj lub taub hau tawm los ntawm koj lub luj taws.
  • Tswj txoj haujlwm no rau 10 vib nas this lossis txog thaum koj pib wobble. Ua pa ib txwm thoob plaws hauv cov ntoo. Ua peb pawg nrog 30 thib ob so ntawm nruab nrab. Ua haujlwm koj txoj hauv kev kom txog thaum koj tuaj yeem ua 30 thib ob tuav nrog daim ntawv zoo.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 2
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 2

Kauj Ruam 2. Ua cov phiaj rau sab kom koom nrog cov leeg oblique

Cov leeg no tiv thaiv tus txha nqaj qaum tiv thaiv kev txav nrawm thiab muab kev txhawb nqa ntxiv rau koj nraub qaum.

  • Pib los ntawm kev tso koj sab laug rau ntawm qhov muag zoo li lub lev.
  • Nqa koj lub cev tawm ntawm qhov chaw los ntawm kev txhawb nqa koj qhov hnyav nrog lub luj tshib sab laug thiab sab nraud ntawm ko taw sab laug. Koj lub xub pwg sab laug yuav tsum taug qab ncaj koj lub luj tshib sab laug.
  • Tswj lub cev khov kho zoo li yog koj sawv siab. Saib ncaj, brace koj lub plab, khaws lub xub pwg rov qab thiab nqis, thiab nyem koj lub taub qab.
  • Koj yuav tsum tuav txoj haujlwm no li 10 vib nas this los txuas ntxiv txuas ntxiv koj cov leeg oblique (cov leeg nyob ib sab ntawm koj lub plab).
  • Qhov no tuaj yeem yog qhov nyuaj txav mus. Yog tias koj tab tom muaj teeb meem, sim ua kom taw tsis txaus rau kev txhawb nqa ntxiv, lossis ua nrog lub hauv caug sab laug qis.
  • Ua peb pawg ntawm 10 thib ob tuav. Ua koj txoj hauv kev mus txog 30-thib ob tuav nrog daim ntawv tsim nyog. Hloov ob sab thiab rov ua dua.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 3
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 3

Kauj Ruam 3. Ua dag nqa ceg

Kev nqa ob txhais ceg yuav pab ntxiv dag zog rau koj cov leeg hauv plab thiab tshem tawm cov leeg ntawm koj sab nraub qaum thiab cov hlab ntsha sciatic.

  • Pib los ntawm kev pw hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum ntawm kev tawm dag zog los yog ntawm cov ntaub pua plag. Nias koj lub nraub qaum qis rau hauv pem teb thiab rub koj lub plab mus rau hauv pem teb.
  • Koj lub plab pelvic yog qhov tseem ceeb kom tau txais qhov kev tawm dag zog no kom tsis ua rau muaj kev phom sij ntxiv. Tej zaum nws yuav tsim nyog rau koj tso koj txhais tes hauv qab koj sab nraub qaum rau kev txhawb nqa, lossis muab me ntsis khoov hauv koj lub hauv caug.
  • Khaws ob txhais ceg ncaj (yog tias koj tuaj yeem ua tau), maj mam tsa koj txhais ceg sab laug hauv av thaum ua kom koj lub hauv caug ncaj. Tuav tsib feeb, thiab rov qab los rau qhov qub.
  • Tom qab ntawd ua tib yam nrog koj ob txhais ceg. Rov ua qhov kev hloov pauv tsib zaug lossis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 4
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 4

Kauj Ruam 4. Sim ua kev qoj ib ce

Qhov kev tawm dag zog no pab txhawb koj nraub qaum, nraub qaum, thiab nraub qaum.

  • Pw rau hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum nrog ob lub hauv caug khoov thiab ob txhais taw ntawm koj txhais taw ncaj rau hauv pem teb.
  • Tom qab ntawd, thawb koj lub pob tw thaum koj nraub qaum ncaj. Koj lub cev yuav tsum tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub taub hau.
  • Tuav tsib feeb mus rau 10, thiab so kom txaus. Rov ua qhov haujlwm no tsib zaug yog tias ua tau.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 5
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 5

Kauj Ruam 5. Sim curl ups

Qhov kev tawm dag zog no zoo ib yam li ib txwm ua. Nws ntxiv dag zog rau lub plab thiab lub qhov quav sab saud kom pab daws qhov siab los ntawm sab nraub qaum.

  • Pib los ntawm kev tso tiaj tiaj ntawm koj lub nraub qaum ntawm ib qho kev tawm dag zog lossis ntaub pua plag. Muab koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab.
  • Maj mam yob thiab tsa koj lub taub hau tawm hauv av ua raws koj lub xub pwg nyom. Koj yuav tsum xav tias koj lub hauv paus ua nruj thiab koom nrog.
  • Tuav txoj haujlwm no li ob rau plaub vib nas this lossis ntev npaum li koj tuaj yeem ua tau. Maj mam txo koj lub xub pwg nyom thiab lub taub hau rov qab mus rau txoj haujlwm pib.
  • Ua txuas ntxiv nrog qhov kev tawm dag zog no kom txog thaum koj tuaj yeem ua tiav ob pawg ntawm 10 curls.

Txoj Kev 2 ntawm 3: Ua Kom Ncaj

Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 6
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 6

Kauj Ruam 1. Ncua koj cov leeg

Kev sawv ntawm txoj hlab ntaws yog ib qho kev tawm dag zog uas tuaj yeem pab kho mob sciatica los ntawm kev ncab thiab ncab cov leeg (sab nraub qaum koj lub hauv caug) cov leeg.

  • Sawv ntsug ntawm lub rooj qis lossis lub thawv khov kho. Muab ib pob taws tso rau ntawm lub rooj lossis lub thawv rau nws thaum sawv ntsug ncaj thiab ua kom koj txhais taw yoog raws thiab ntiv taw taw rau saum qab nthab.
  • Maj mam khoov ntawm lub duav, ua kom koj lub nraub qaum ncaj. Sim kov koj cov ntiv taw, kom ntau li ntau tau kom txog thaum koj hnov me ntsis ncab hauv koj cov leeg. Yog tias koj tsis muaj peev xwm kov tus ntiv taw, so koj txhais tes ntawm koj lub puab tsaig lossis hauv caug rau txoj haujlwm kom yooj yim dua.
  • Tuav qhov ncab rau 20-30 vib nas this, tom qab ntawd rov qab koj txhais taw rau hauv pem teb. Rov ua qhov ncab no ob txog peb zaug rau ib ceg.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 7
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 7

Kauj Ruam 2. Ua lub nraub qaum rov qab

Kev yoog thiab khoov koj lub nraub qaum tuaj yeem txo qhov mob los ntawm sciatica. Qhov no pab txhawm rau txhawm rau ua kom khaus lossis cuam tshuam rau ntawm cov hlab ntsha.

  • Pib los ntawm kev dag koj lub nraub qaum rau hauv pem teb ntawm cov khoom siv dag zog lossis ntaub pua plag. Khoov koj ob lub hauv caug thaum tsa lawv ntawm koj lub hauv siab.
  • Koj yuav muaj peev xwm hnov lub teeb ncab ntawm qhov qis ntawm koj nraub qaum. Tuav koj lub hauv caug ntawm txoj haujlwm uas koj xav tias lub teeb, tab sis xis nyob ncab koj lub nraub qaum.
  • Tuav qhov ncab rau peb caug vib nas this, thiab rov ua plaub txog rau zaug.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 8
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 8

Kauj Ruam 3. Sim tus menyuam qhov chaw

Txawm hais tias ib txwm ua rau yoga, tus menyuam lub cev yog lwm qhov kev tawm dag zog uas tuaj yeem ua rau xis nyob, mus tom ntej khoov ncab uas tuaj yeem pab daws qhov mob sciatica.

  • Zaum ntawm koj lub hauv caug ntawm cov ntaub pua plag lossis cov khoom siv dag zog. Txo koj lub hauv pliaj mus rau hauv av thiab so koj lub taub hau kom xis nyob.
  • Ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag thiab hla koj lub taub hau thiab tsuas yog tso cai rau lawv so, xib teg sab rau ntawm lub lev lossis ntaub pua plag nyob ntawm koj xub ntiag.
  • Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this thiab rov ua plaub txog rau rau zaug raws li koj muaj peev xwm thiab xis nyob.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 9
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 9

Kauj Ruam 4. Ncab koj cov leeg piriformis

Piriformis ncab lossis "pob taws hla lub hauv caug" kev tawm dag zog pab ua kom lub cev piriformis nqaij ntshiv thiab ua kom nws yooj yim dua. Ua kom muaj piriformis yooj yim txo qhov siab ntawm cov hlab ntsha hauv qab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ncab cov piriformis vim tias, thaum nws me me heev thiab sib sib zog nqus, nws khiav ncaj qha hla lub paj hlwb. Ua kom muaj zog nyob hauv cov leeg no yuav ua rau cov hlab ntsha sciatic nruj (tejzaum nws tag nrho txoj kev nqes taw).

  • Sawv ntawm koj lub nraub qaum ntawm cov ntaub pua plag lossis cov khoom siv dag zog. Khoov koj ob lub hauv caug ntawm lub kaum sab xis 90 degree thiab ua kom ko taw tiaj tus hauv pem teb.
  • Muab pob taws sab laug tso rau saum lub hauv caug sab xis. Koj ob txhais ceg yuav tsum tam sim no ua daim duab plaub tus qauv. Sab nraub qaum ntawm pob taws sab laug yuav tsum so kom xis nyob ntawm sab xis ntawm sab xub pwg.
  • Lob nraub qaum ntawm koj tus ncej puab sab xis thiab maj mam rub koj tus ncej puab rau pem hauv ntej. Koj yuav tsum hnov qhov ncab sib sib zog nqus hauv cov leeg pob tw sab laug. Qhov no yog piriformis tau ncab.
  • Khaws koj lub taub qab rau hauv av tag nrho lub sijhawm thiab tuav txoj haujlwm rau 30 vib nas this. Cov neeg laus dua 40 xyoo yuav tsum tuav txoj haujlwm li 60 vib nas this.
  • Hloov ob txhais ceg thiab rov ua ob txog peb zaug rau ib ceg.

Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Koom Tes Hloov Txoj Kev Ua Neej los Tswj Sciatica

Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 10
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 10

Kauj Ruam 1. Nyob twj ywm

Txawm hais tias koj yuav xav zoo li koj xav so lossis siv sijhawm so los ntawm kev tawm dag zog lub cev, kev tshawb fawb tau pom tias tsis ua haujlwm lossis siv sijhawm mus pw yuav tsis zoo rau kev tswj hwm koj tus mob sciatica.

  • USDA feem ntau pom zoo kom koj koom nrog li 150 feeb lossis 2 1/2 teev ntawm kev tawm dag zog lub cev lossis ua haujlwm qoj ib ce txhua lub lim tiam. Qhov no ua rau 30 feeb tsib hnub hauv ib lub lis piam.
  • Yog tias koj tsis tau tawm dag zog tam sim no, tsuas yog pib, lossis tam sim no tsis ua 150 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua lub lim tiam, siv nws qeeb. Pib nrog 60 feeb hauv ib lub lis piam thiab tom qab ntawd maj mam nce mus txog thaum koj ua tiav koj lub hom phiaj.
  • Kev siv zog ntau dua, ua rau muaj kev cuam tshuam zoo ib yam li kev khiav yuav tsis haum rau koj tus mob. Txawm li cas los xij, kev taug kev lossis dej aerobics yuav zoo dua thiab xis nyob rau koj.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 11
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 11

Kauj Ruam 2. Siv cov pob kub thiab txias

Cov tib neeg nrog sciatica thiab lwm cov leeg mob thiab ua haujlwm tau ua tiav siv cov khoom sib xyaw ua kom sov thiab txias kom yooj yim rau lawv qhov mob.

  • Pib nrog icing koj cov leeg mob thiab pob qij txha. Qhov no pab txo qhov mob uas yog ib qho tseem ceeb ua rau ua rau lub paj hlwb puas. Thov siv cov dej khov rau li 20 feeb ob peb zaug hauv ib hnub. Xyuas kom tseeb tias koj cov dej khov tau npog hauv phuam.
  • Hloov mus rau pob kub tom qab siv cov pob txias. Siv ob peb zaug hauv ib hnub rau kev kho mob.
  • Koj tuaj yeem xav hloov pauv ntawm ob lub pob kub thiab txias. Yog tias koj tawm dag zog, ncab lossis ua kom muaj zog ntxiv dag zog, koj tuaj yeem pib mob khaub thuas kom tiv thaiv qhov mob thiab tom qab ntawd siv cua sov kom txo qhov mob.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 12
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 12

Kauj Ruam 3. Noj tshuaj OTC

Muaj ntau txoj hauv kev rau kev kho mob sciatica. Cov no tuaj yeem pab koj nyob twj ywm, ncab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg kom pab txo koj qhov mob mus sij hawm ntev.

  • Txawm hais tias qhov mob koj yuav hnov los ntawm koj tus mob sciatica yuav mob hnyav, sim siv tshuaj nrog tus kheej tom khw lossis tshuaj OTC. Yog tias koj tuaj yeem tswj hwm qhov mob nrog cov no, nws zoo dua li yuav tsum tau noj tshuaj narcotic lossis opioid.
  • Sim: paracetamol thiab NSAIDS rau kev pab. Nco ntsoov nyeem cov tshuaj thiab cov lus qhia siv. Tsis tas li, ib txwm nug koj tus kws kho mob ua ntej pib siv tshuaj OTC.
  • Yog tias koj qhov mob tsis zoo tswj nrog cov tshuaj no, nrog koj tus kws kho mob tham txog tej zaum yuav tau noj tshuaj raws li tshuaj ntxiv.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 13
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 13

Kauj Ruam 4. Ceev faj thaum nqa khoom hnyav

Yog tias koj tab tom yuav nqa dab tsi, xav txog qhov hnyav koj yuav nqa. Tsis txhob nqa yam hnyav uas tuaj yeem ua rau koj nraub qaum lossis ua rau khaus thiab mob ntau dua.

  • Yog tias koj xav tau nqa qee yam hnyav, siv daim ntawv kom raug: khoov koj lub hauv caug zoo li koj tau zaum hauv lub rooj zaum, thiab siv koj lub duav, cia koj ob txhais ceg nqa tsis siv koj cov leeg nraub qaum.
  • Tsis txhob rub cov khoom hnyav lossis cov thawv hla hauv av; es tsis txhob, thawb lawv maj mam.
  • Qhia koj txoj haujlwm lossis tsev neeg hauv koj qhov mob. Nug "lub luag haujlwm hnyav" lossis pab yog tias koj xav tau nqa cov khoom hnyav tsis tu ncua.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 14
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 14

Kauj Ruam 5. Tswj lub cev zoo

Tswj lub cev kom raug thaum sawv, zaum, lossis tseem tsaug zog. Qhov no tuaj yeem pab ua kom ntseeg tau tias koj tsis ua rau koj tus mob hnyav dhau los.

  • Thaum sawv ntsug, ua kom koj lub xub pwg rub rov qab, tseem so. Nqa koj lub taub hau kom siab zoo li yog muaj hlua txuas rau nruab nrab ntawm koj lub taub hau thiab rub koj mus rau saum. Rub hauv koj lub plab me ntsis thiab muab qhov hnyav sib npaug ntawm ob txhais taw.
  • Zaum nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab siv lub hauv ncoo txhawb koj lub nraub qaum, nrog koj txhais taw ruaj khov rau hauv pem teb. Zoo li sawv ntsug, ua kom lub xub pwg rub rov qab thiab so.
  • Thaum pw tsaug zog, xyuas kom tseeb tias koj lub txaj pw ruaj khov thiab faib koj lub cev qhov hnyav ib yam, thaum txhawb nqa koj nraub qaum ncaj.
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 15
Kho Sciatica nrog Kev Ua Haujlwm Kauj Ruam 15

Kauj Ruam 6. Teem sijhawm nrog kws kho mob lub cev

Ntau zaus, kev mob sciatica tsis tau tswj tau zoo nrog kev tawm dag zog hauv tsev lossis OTC tshuaj kho mob. Sim ntsib nrog tus kws kho mob lub cev rau txoj haujlwm kho mob hnyav dua.

  • Tus kws kho mob lub cev yog tus kws paub txog kev noj qab haus huv uas tuaj yeem pab koj hauv kev tswj hwm koj qhov mob sciatica los ntawm kev pab koj ncab thiab ntxiv dag zog rau cov leeg tsim nyog.
  • Nug koj tus kws kho mob xub thawj lossis saib online rau tus kws kho mob lub cev. Ntau tus tshwj xeeb hauv ntau hom kev raug mob thiab tswj kev mob. Sciatica feem ntau haum thiab feem ntau paub zoo rau cov kws kho mob feem ntau.

Pom zoo: