Yog tias koj tau ntsib kev nruj, nruj, lossis mob hauv koj nraub qaum, koj yuav tsis nyob ib leeg. Kev mob nraub qaum yog qhov ib txwm muaj, txawm tias ntawm cov neeg uas tsis zoo li zoo nkauj. Ncab koj lub nraub qaum tuaj yeem pab qhib thiab nthuav koj lub nraub qaum kom yooj yim qhov mob. Thiab yog tias koj ua ib ce ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj lub nraub qaum thiab cov leeg, koj yuav muaj teeb meem tsawg dua ntawm kab. Txawm li cas los xij, yog tias koj muaj mob nraub qaum zoo ib yam, lossis mob uas nthuav tawm hauv koj ob txhais ceg, mus ntsib kws kho mob sai li sai tau kom ntseeg tau tias koj tsis muaj mob nraub qaum hnyav dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Mob Rov Qab
Kauj Ruam 1. Muab koj ob txhais ceg tawm tsam phab ntsa kom ruaj ntseg
Yog tias koj tab tom nruj lossis mob tam sim, qhov ncab no tseem muaj kev nyab xeeb rau koj ua yam tsis ua rau koj tus kheej raug mob ntxiv. Yob ib daim phuam tso rau hauv qab koj sab nraub qaum rau kev txhawb nqa. Tuav koj lub nraub qaum nrog koj txhais taw tig rau ntawm phab ntsa, tom qab ntawd tsa koj txhais taw nce mus txog thaum koj khoov koj ob txhais ceg ncaj ncaj rau ntawm phab ntsa. So koj txhais tes ntawm koj lub plab lossis tso koj txhais caj npab ntawm koj ob sab tiaj rau hauv pem teb. Ua pa tob, ua pa ntev.
- Ua tsawg kawg 8 ua pa, tom qab ntawd txo koj ob txhais ceg. So ib pliag, ces rov hais dua. Ua li no 4 txog 5 zaug.
- Qhov kev ncab no muaj kev nyab xeeb kom ua ntau npaum li koj nyiam txhawm rau mob nraub qaum, yog tias koj nyob hauv qhov chaw uas koj tuaj yeem ua nws yam tsis cuam tshuam rau leej twg.
- Cov txheej txheem no pab koj lub nraub qaum tiaj tiaj hauv av.
Kauj Ruam 2. Rub ob lub hauv caug rau ntawm koj lub hauv siab txhawm rau txhawm rau kom nruj
Thaum pw ntawm koj nraub qaum, khoov koj lub hauv caug thiab nqa lawv mus rau koj lub hauv siab. Muab koj txhais caj npab puag ncig koj lub puab tsaig kom tuav koj ob txhais ceg ze rau koj lub hauv siab. Tuav koj ob txhais ceg li 5 vib nas this, tom qab ntawd tso rau hauv av. Rov ua dua 2-3 zaug.
- Koj tseem tuaj yeem ua ib txhais ceg ib zaug. Khaws ob lub hauv caug khoov thiab tsoo ib lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab thaum tawm ntawm lwm tus ko taw ncaj rau hauv pem teb. Tuav txog 5 vib nas this, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm ceg.
- Nrog koj lub hauv caug tuav nruj rau koj lub hauv siab, sim pob zeb pob txha rau kev nthuav dav ntxiv. Thawb koj lub hauv caug tawm tsam koj txhais caj npab lossis txhais tes kom txav mus rau tom ntej zoo li koj tab tom zaum zaum, tom qab ntawd pob zeb rov qab. Koj yuav tsim lub zog tom qab koj tau ua ob peb zaug. Khaws mus rau 4-5 pawg ntawm 20-30 pob zeb.
Kauj Ruam 3. Txo koj lub hauv caug mus rau sab txhawm rau txhim kho kev hloov pauv
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug kom koj txhais taw nyob hauv av. Koj tuaj yeem so koj txhais tes ntawm koj lub hauv siab lossis tso koj txhais tes ntawm ob sab ntawm koj lub cev. Thaum khaws koj lub xub pwg nyom rau hauv pem teb, ntswj koj lub duav kom qis koj lub hauv caug rau hauv pem teb ntawm ib sab. Mus kom deb npaum li koj tuaj yeem tsis muaj mob. Tuav lub ncab rau 5 txog 10 vib nas this, ua pa tob tob, tom qab ntawd maj mam tsa koj lub hauv caug rov qab mus rau qhov chaw. Rov ua dua ntawm lwm sab.
- Rov ua dua txhua qhov ncab 2-3 zaug. Koj tuaj yeem ua qhov ncab ob zaug ib hnub, xws li thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj.
- Koj tseem tuaj yeem ua qhov kev ua haujlwm zoo sib xws thaum zaum ntawm lub rooj zaum. Hla koj txhais ceg sab xis hla koj lub hauv caug sab laug, xuas koj lub lauj tshib sab laug tawm sab nraum koj lub hauv caug sab xis, tom qab ntawd ntswj thiab ncab. Rov ua dua ntawm sab nraud. Ua qhov no ntau npaum li 3-5 zaug ntawm txhua sab ob zaug ib hnub.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm koj lub plab txhawm rau txhim kho koj lub nraub qaum nraub qaum
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. So koj txhais tes ntawm koj lub hauv siab thiab ua pa tob tob. Zuaj koj cov leeg nqaij zoo li koj tab tom sim rub koj lub plab khawm mus rau hauv pem teb. Tuav txoj haujlwm li 5 feeb, ua pa tob tob, tom qab so.
Qhov ncab no suab yooj yim tab sis nws tuaj yeem nyuaj heev, tshwj xeeb yog tias koj tsis tau ua ntau txoj haujlwm tseem ceeb. Pib nrog 5 rov ua dua ib hnub, maj mam ua haujlwm txog 30
Txoj kev 2 ntawm 3: Ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum
Kauj Ruam 1. Siv tus choj ua haujlwm kom ruaj koj lub nraub qaum
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. So koj txhais caj npab nrog koj ob sab hauv pem teb nrog koj xib teg. Daim ntawv cog lus koj cov glutes (cov leeg hauv koj lub taub qab) kom rub koj lub duav tawm hauv av kom koj lub cev dhau los zoo li tus choj ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg. Tuav qhov qis rau 3-5 vib nas this, ua pa tob tob, tom qab ntawd maj mam txo koj lub duav nrog kev tswj hwm.
- Ua 3 pawg ntawm 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no, so rau li ib feeb hauv nruab nrab ntawm pawg.
- Qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm koj cov glutes thiab pab tsim kom muaj zog hauv koj lub nraub qaum yam tsis tas yuav kom koj sab nraub qaum txav mus ntau.
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj zog ntxiv nrog tus choj ib leeg
Thaum koj tau txais qhov dai ntawm tus choj, txuas ntxiv rau koj tus kheej los ntawm kev nthuav tawm ib txhais ceg tawm ncaj thiab ua rau lwm lub hauv caug khoov. Daim ntawv cog lus koj cov glutes kom rub koj lub duav tawm hauv pem teb thiab tsim tus choj. Tuav rau 3-5 vib nas this, tom qab ntawd qis dua. Sib pauv txoj haujlwm ntawm koj ob txhais ceg thiab ua lwm tus choj kom ua tiav ib qho rov ua dua.
Ua haujlwm txog 3 teev ntawm 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no, so rau li ib feeb hauv nruab nrab ntawm pawg. Yog tias koj tus choj hla mus thiab koj muaj lub sijhawm nyuaj los tswj, rov qab mus rau cov choj tsis tu ncua
Kauj Ruam 3. Ua kom muaj zog sib npaug nrog cov kab tuag tuag
Sawv ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais caj npab thiab txhais ceg ncaj ncaj thiab khoov rau hauv pem teb - tam sim no koj muaj qee lub tswv yim yog vim li cas qhov no thiaj li hu ua "kab laum tuag". Khoov koj lub hauv caug ntawm 90-degree kaum. Kos rau hauv koj lub abs zoo li koj tab tom rub koj lub plab khawm mus rau hauv pem teb thiab khaws lawv zoo li ntawd rau lub sijhawm ua haujlwm qoj ib ce. Ncav ib txhais caj npab hla koj lub taub hau thaum txo qis txhais ceg rau hauv pem teb. Tuav lawv rau ib pliag, tom qab ntawd tsa lawv rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua dua ntawm lwm sab kom ua tiav 1 qhov rov ua dua ntawm kev tawm dag zog.
- Ua 10-20 rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no. Yog tias koj pom nws nyuaj thaum koj tab tom pib tawm, faib koj cov reps rau hauv 5 teev nrog so ib pliag nyob nruab nrab.
- Zoo li kev qoj ib ce noog noog, qhov kev tawm dag zog no ua haujlwm tawm tsam cov ceg kom ntseeg tau tias ob sab ntawm koj sab nraub qaum muaj lub zog thiab tswj tau.
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev qoj ib ce noog aub los tawm tsam koj qhov kev ruaj ntseg
Thaum qhov no tsis yog kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua dag, nws ua rau koj lub zog rov qab zoo heev. Sawv ntawm koj txhais tes thiab hauv caug nrog koj ob txhais ceg txog lub duav dav sib nrug thiab koj lub dab teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg. Xyuas kom koj lub caj dab ncaj thiab tsis tawg. Nqa ib txhais ceg ncaj tawm thaum tib lub sijhawm rub lub caj npab rov ncaj ncaj ua ntej. Tuav txoj haujlwm thib ob, tom qab ntawd txo qis nrog kev tswj hwm thiab rov ua dua nrog lwm txhais caj npab thiab txhais ceg.
- Ua 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no ntawm txhua sab (20 tag nrho). Koom nrog koj cov tub ntxhais kom ua rau koj nraub qaum thiab lub duav ncaj thaum ua qhov kev tawm dag zog no.
- Yog tias koj xav ua kom muaj zog ntxiv ntawm qhov kev tawm dag zog no, ntxiv cuff lossis dumbbell hnyav rau koj pob taws thiab txhais tes.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Cev Muaj Zog
Kauj Ruam 1. Xaiv lub txaj uas txhawb nqa txoj kab nkhaus ntawm koj lub nraub qaum
Qhov zoo tshaj, koj xav tau lub txaj uas ruaj khov uas tsis sag. Yog tias yuav lub txaj tshiab tsis nyob hauv koj cov peev nyiaj, txiav txim siab muab koj lub txaj tso rau hauv pem teb lossis tso daim txiag tawv hauv qab los txhawm rau ua kom nws ruaj khov.
- Yog tias koj tau pw tsaug zog ntau dua, nws yuav siv qee lub sijhawm rau koj kom siv tau lub txaj uas khov dua, tab sis koj nraub qaum yuav ua tsaug rau nws.
- Lub txaj ruaj khov yog qhov tseem ceeb tshwj xeeb yog tias koj ib txwm pw ntawm koj lub plab. Cov txaj txaj muag yuav ua rau nraub qaum thiab tuaj yeem ua rau caj dab tsis xis nyob.
Kauj Ruam 2. Muab lub hauv ncoo tso tom qab koj lub hauv caug yog tias koj pw saum koj lub nraub qaum
Thaum koj pw ntawm koj nraub qaum, feem ntau muaj qhov sib txawv ntawm koj qis qis thiab lub txaj, yog li koj qis qis qis tsis txhawb. Tsa koj lub hauv caug hloov lub koov nyob hauv koj lub nraub qaum kom koj tuaj yeem tso dag.
Kev sim nrog qhov siab kom pom ib qho uas tsa koj lub hauv caug txaus thiab tseem xis nyob rau kev tsaug zog. Koj tuaj yeem yooj yim dua nrog 2 lub tog hauv ncoo tsis yog ib qho xwb
Kauj Ruam 3. Siv lub hauv ncoo tiaj hauv qab koj lub plab yog tias koj pw ntawm koj lub plab
Pw tsaug zog ntawm koj lub plab tuaj yeem ua rau koj lub nraub qaum qis rau ntawm nws tus kheej thiab ua rau mob nraub qaum ntxiv. Lub hauv ncoo tiaj hauv qab koj lub plab lossis lub plab yuav tso cai rau koj kom koj nraub qaum feem ntau tiaj tus thaum koj pw.
- Yog tias koj siv lub hauv ncoo tuab dua, koj yuav muaj lub sijhawm nyuaj rau kev pw tsaug zog, thiab koj tsis tas yuav tsum tsa koj lub plab kom ntau heev kom ua qhov sib txawv hauv txoj haujlwm ntawm koj lub nraub qaum.
- Koj yuav xav sim me ntsis nrog qhov chaw ntawm lub hauv ncoo kom ua kom raug. Rau qee tus neeg, nws yuav xis nyob nrog lub hauv ncoo siab dua, yuav luag hauv qab lawv lub plab. Lwm tus yuav hnov zoo dua nrog lub hauv ncoo hauv qis dua ntawm lawv lub plab.
Kauj Ruam 4. Muab daim phuam kauv puag ncig koj lub duav yog tias koj hloov pauv ntau zaus
Yog tias koj tsiv mus nyob ntau hauv koj qhov pw tsaug zog, nws yuav tsis ua rau koj zoo nyob puag ncig hauv ncoo. Ib daim phuam los yog daim pam khi nyob ib ncig ntawm koj lub duav yuav nyob hauv qhov chaw raug los txhawb koj lub nraub qaum txawm koj nyob qhov twg los xij.
